Specialfall: Ät mer, gå ner i vikt! Omvänd diet!

Detta specialfall kommer med största sannolikhet främst gälla tjejer. Tjejer som tränar mycket, och äter lite.
Efter mitt inlägg Tjejer och styrketräning har jag fått många, många mail från tjejer som vill ha råd och hjälp med sin träning och viktnedgång som är precis i den här situationen.
Med det sagt så kan ändå metoden “omvänd diet” appliceras på vem som helst och förhoppningsvis kommer du förstå hur en omvänd diet fungerar efter att du har läst det här inlägget och kan då applicera metoden på det sätt som passar dig.

Att träna hårt flera dagar i veckan och ligga under 1500 kcal om dagen kan betyda att du är kvalificerad för detta specialfall. Speciellt om du tycker att du äter jättelite, tränar mycket men ändå inte kan bränna något fett!

Ibland kan det bli så illa att man kommer ner mot, eller under 1000kcal om dagen. Då är detta specialfall garanterat för dig!
Är det du? Är det din kompis? Fortsätt läs, och dela sedan med dig av metoden.

Alltså, detta gäller för dig som:

  1. Tränar mycket och hårt
  2. Äter väldigt lite
  3. Är smaltjock, eller inte blir av med magen.
  4. Trots punkt 1,2 och 3 inte kan minska fettprocenten.

 

OBS! Låt mig inte skrämma iväg dig nu, men jag vill nämna några ord om ätstörningar.
Om du har problem med hjärnspöken och konstant blir varnad för ätstörningar av vänner, familj och framförallt läkare så bör du inse att du har problem, och att det faktiskt går att göra något åt saken.
I första hand ska du alltid lyssna på din läkare. Jag är inte kvalificerad att ge råd till sjuka människor och allt som jag säger står såklart underlägset till det som en läkare säger.
Problemet som jag har förstått det är att alla vill att du ska äta mer, du hade också velat äta mer, men du vill inte bli tjock. Äter man mer blir man tjock, eller?
Inte nödvändigtvis. Fortsätt läs.

Disclaimer: Enda anledningen att jag ens nämner ätstörningar här är att det verkar som att många vägrar lyssna på läkare och vägrar öka sitt kaloriintag. Alla sätt som kan få en person med ätstörningar att öka sitt kaloriintag är bra enligt mig. Så jag tar chansen att presentera ett alternativ här som även de som äter väldigt lite kan dra nytta av.

Problemet:

“Ät mindre och motionera mer” brukar det allmänna rådet ljuda för de som vill gå ner i vikt.
Detta kan dock vara fel, speciellt om man inte är grovt överviktig, eller fet.
Det är fullt normalt med lite fett på magen och i regel är det ytterst få som “naturligt” har rutmage, speciellt tjejer som helt naturligt har lite mer underhudsfett än killar.
Men i jakten på den platta magen går många ofta för långt. Instagram, facebook, hälsotidningar och den träningsvåg som sköljer över världen de senaste åren påverkar många unga och får dem att jaga ideal som kanske inte är de bästa.
Men framförallt så går dåliga råd och dåliga ideal dåligt ihop.

För det första: Sluta titta på vågen!

Du som tränar och bygger muskler blir bara lurad av vågen. Om du bygger muskler och minskar i fettprocent så kan du se smalare ut, även om du väger mer!
sluta titta på vågen!

En till stor fördel med styrketräning är att mer muskelmassa betyder en högre basal kalorinivå. Mer muskler kräver mer kalorier vilket betyder att det kan vara lättare att bränna fett om du har mer muskler.

Det som händer när du under en längre period motionerar mer och äter mindre är att din kropp får ett stort underskott av kalorier.
Din kropp märker att det är ont om mat och sparar på energikrävande processer. Du kommer bli tröttare eftersom du gör av med mindre energi när du sover. Du kommer frysa lättare eftersom kroppen sparar på den energi som annars höll uppe din kroppstemperatur. Du kommer även vara mindre pigg och energisk vilket gör att du i större utsträckning kommer bli stillasittande och spara energi. Det kommer med andra ord vara riktigt jobbigt att träna, eller ens förmå sig att gå till träningen. Motivationen försvinner för att göra något alls.
Till och med din fettförbränning kommer minska eftersom kroppen vill spara så mycket som möjligt av det lilla den får.

Andra nackdelen är att dina energisparande processer kommer bli så effektiva de kan. Alltså kommer din fettinlagring effektiviseras.
Din kropp vet att det är ont om mat, därför kommer den spara på så mycket energi som möjligt genom att lagra energin som fett.
Vid minsta överintag av mat så kommer din kropp suga åt sig kalorierna som en svamp och lagra det som fett.
Det är därför man kan gå upp orimligt mycket på att äta onyttigt bara en dag när man är på en lågkaloridiet.
Det är detta som bodybuilders upplever efter en tävling. De har då dietat på extremt låga kalorier. Deras fettinlagring är supereffektiv och när de äter skräpmat och massa socker efter tävlingen så kommer de gå upp massor i fettprocent.
Med denna effektiva fettinlagring så betyder ett hopp från lågkalori- till högkalori-diet att en stor del av kaloriökningen kommer att lagras som fett. Innan kroppen har hunnit vänja sig vid det höga kaloriintaget så har man hunnit lägga på sig massor med fett.

Både hos bodybuilders och andra som är på lågkaloridieter kan detta leda till depression och enda utvägen man ser är att fortsätta med sin lågkaloridiet.
Som tur är så finns det en lösning! Du kan ta dig ur din lågkalori-grop! Ett steg i taget!

Lösningen

Att gå ner i vikt är inte svårt, det svåra är att inte gå upp igen. Svaret finns, men det är inte vad du tror.

Ät mer. Ät mer utan att lägga på dig fett.
Jepp, du hörde rätt. Du behöver vänja kroppen vid ett högre kaloriintag.
“Men om jag äter mer kommer jag lägga på mig mer fett.”
Inte alls. Du kan äta ganska mycket utan att lägga på dig nämnvärt med fett, om du gör det rätt.
Tricket är HUR man ökar sitt kaloriintag.

Det blir problem när man säger åt någon att äta mer. Man säger “ät mer”, men vad personen hör är “lägg på dig mer fett.”
Men! Du ska inte bli fet. Du ska inte lägga på dig massa fett. Om något så tycker jag att man ska kunna jobba fram magrutorna om man vill det! Men det måste ske på rätt sätt!
Fortsätter du läsa nu?

Grundprincipen är denna: 
Snabb ökning av kalorier = Fettinlagring
Snabb sänkning av kalorier = Fettförbränning

Det är bland annat därför 5:2-dieten funkar så bra. Du ligger på en normal nivå 5 dagar i veckan, chocksänker över en dag och går sedan tillbaka till en normal nivå igen. Totalt har du 2 dagar i veckan där du äter väldigt lite. Dessa dagar ska inte komma direkt efter varandra. Din kropp hinner inte vänja sig vid det låga intaget under 1 dag och dina fettlagringsprocesser förblir desamma medan fettförbränningen ökar de dagar du ligger på ett underskott.
På så vis blir du av med fett.

Men, om du redan äter väldigt lite, då kan du inte utnyttja detta eftersom din fettinlagring är supereffektiv, och din fettförbränning är så låg den kan vara eftersom kroppen ligger på ett konstant underskott av kalorier.

För att minska sin fettprocent och stanna på de nya, låga nivåerna behöver du först förbereda kroppen.
Om du svälter dig själv och äter 1000kcal om dagen så kommer du förbränna fett.. till en början… till en viss gräns.
Din kropp kommer sedan vänja sig vid den nya kalorinivån genom att göra fettinlagringen supereffektiv och spara in på de energikrävande processerna i kroppen, som att vara vaken, hålla kroppstemperatur och allmänt hålla dig pigg och i rörelse.
Med andra ord, om du ligger på ett högre kaloriintag så har du mer svängrum att minska utan att kroppen går in i sparläge när du når din undre gräns för hur lite kalorier som är rimligt att äta.

Ta till exempel två personer med ett par kg övervikt var.
Ena personen äter 2500kcal om dagen och håller vikten.
Den andra äter 1200kcal om dagen och håller vikten.
Vilken av dem kommer ha lättast för att gå ner i vikt? Den som äter 2500kcal såklart.
Målet är att kunna dieta på så mycket kalorier som möjligt.
När du ligger på 2500 kcal kan du lätt äta 2300, eller 2100 utan att svälta. Du kommer gå ner i fettprocent.
Ligger du däremot på 1200kcal så kommer det vara otroligt jobbigt att äta 1000kcal, du kommer må skit och din kropp kommer inte lika lätt vilja ge upp den extraenergi den har sparat som fett.

Så, du ska kunna äta mer, över 2500kcal om dagen, och du ska inte bli tjock. Låter det som en dröm? Fortsätt läs.

För att inte lägga på dig orimligt mycket fett så behöver ökningen vara långsam. Din kropp behöver tid att ställa om sig och vänja sig vid det högre kaloriintaget.
OBS! Ligger du redan nu under 1000kcal om dagen ska du genast höja din kalorier till detta.
1000kcal är absoluta minimum. Det kan låta mycket för någon som äter mycket mindre, men din kropp kommer snabbt anpassa sig.
En tillfällig viktuppgång kommer snart plana ut sig när din kropp märker att den får mer mat och därför kan göra av med mer energi.
Om man absolut inte vill höja kalorierna, fortsätt läs och följ kommande råd.

Så, du ligger strax över 1000kcal, kanske upp mot 1500-1600, tränar mycket och kan inte bli av med det sista fettet på magen hur mycket du än tränar, och hur mycket du än minskar kalorierna.

Så här gör du

Varje vecka så ökar du ditt dagliga kaloriintag med 30-50 kcal.
Hur du vill dela upp dina macros, dvs protein, fett och kolhydrater är upp till dig. Vad som passar dig och din livsstil är viktigast.
Enligt en meta-studie som presenteras väldigt pedagogiskt och intressant av Healthcare Triage på youtube, [Youtube länk här] så spelar det, i det långa loppen liten roll vilken diet man går på. De flesta någorlunda vettiga dieter fungerar bra, trots att de är mycket olika. Mer om detta i ett annat inlägg.

Något jag däremot starkt rekommenderar, vilket majoriteten av kunniga i ämnet styrketräning och nutrition håller med om, är att äta ca 2g protein per kg kroppsvikt per dag.
Alltså, väger du 60kg ska du äta 60x2g = 120gram protein om dagen. 70kg = 140g protein om dagen, osv.
Det gör ingenting om du äter lite mer, men det kommer inte heller hjälpa. Alla studier pekar på att 2g är “taket” för vad som är användbart.

Det första du gör är att du räknar ut under 4-5 dagar hur många kalorier du äter om dagen ungefär.
För att göra detta kommer du behöva en matvåg, samt appen LifeSum, eller någon liknande app. Om du vill föra logg på något annat sätt så kan du självklart göra detta, men jag personligen tycker att den här appen är fantastiskt lättanvänd och bra!
Säg att du räknar ut ditt dagliga intag till 1500kcal. Jag antar här att personen i fråga väger 60kg. Detta kommer framförallt avgöra ditt proteinintag.
Hur mycket fett och kolhydrater du äter beror lite på ditt upplägg, vad som passar bäst för dig som person. Men som sagt är ett konstant, högt proteinintag att rekommendera.
Man kan behöva ändra lite från vecka till vecka. Om man märker att man går ner i vikt kan man vara lite aggressivare i sina höjningar, om man märker att man lägger på sig alldeles för mycket så kan ökningar varannan vecka vara vettigt.
Kanske svarar du bäst på större ökningar, lite mer sällan. Hur man reagerar är väldigt(!) individuellt.

Notering om kalorimätning: Kalorier är ett mått på hur mycket energi maten innehåller. Den information du får ut är bara så bra som mätmetoden.
Kalorier ska ses som en vägledning, en uppskattning av energiinnehållet i maten. Kroppen är ingen ugn som bränner maten med en exakt verkningsgrad. Så du bör aldrig oroa dig över ett par kalorier hit och ett par kalorier dit.

Vill du ha hjälp med upplägg eller ställa några frågor går det bra att kontakt mig via styrkebloggen på facebook eller via mail på “kontakt [at] styrkebloggen.se
Jag erbjuder även mer utförlig hjälp med kostschema som är specialanpassat efter dina personliga behov och löpande rådgivning via mail eller sociala medier.
Hur utförligt ditt kostschema ska vara får du själv bestämma. Det kan se ut som det nedan, eller så kan det innefatta exakta måltider.
Allt anpassat efter dina mål, matvanor och livssituation. Så små, och så få förändringar som möjligt kommer underlätta för dig.

Energiinnehåll i macronutrienter 

    • 1 g Protein = 4 kcal
    • 1g Kolhydrater = 4 kcal
    • 1g Fett = 9 kcal

 

Ett exempel på hur ett upplägg kan se ut hittar du nedan. Proteinintaget är fast, kolhydrater ökas försiktigt och fett ökar lite mer. En större mängd kalorier kommer från fett här.
Som sagt är det väldigt individuellt vilket upplägg som passar bäst från person till person. Men detta är en bra utgångspunkt.
Det kan därför behöva modifieras lite. Inget är skrivet i sten och du ska göra vad som passar bäst för dig. Men snälla, ha tålamod. Dra inte ner på kalorierna, var inte rädd att hålla kvar vid en lite högre nivå trots att du går upp lite. Många gånger är det bara tillfälligt och man planar snart ut till en normalvikt.
I vissa enstaka fall kan man till och med gå ner i vikt av att öka sitt kaloriintag.
Men målet är alltså inte att gå ner i vikt till en början, utan att lägga en grund och förbereda kroppen för att gå ner i vikt långsiktigt.

OBS! Att gå upp i vikt är inte samma sak som att bli tjock!
Bara för att vågen visar +1kg så betyder inte det att du har lagt på dig fett. Du kan lika gärna ha byggt muskler.
Speciellt viktigt som styrketränande tjej är att titta i spegeln för att avgöra framstegen. Vågen är missvisande om du styrketränar samtidigt!
Kombinationen av våg och spegel är helt klart bäst.

Kalorischema

Vecka 1

  • Mån-Sön, 1530 kcal om dagen
    Protein: 120g = 4×120 kcal = 480 kcal
    Kolhydrater: 115g = 4×115=460kcal
    Fett: 65.5g = 65.5×9 = 585kcal
    Totalt: 1530 kcal

Vecka 2 +30 kcal = 1560 kcal om dagen

  • Mån- Sön: 1560kcal om dagen
    Protein: 120g = 480 kcal
    Kolhydrater: 115g = 460 kcal
    Fett: 69g = 620 kcal
    Totalt: 1560 kcal

Vecka 3 + 30kcal

  • Mån- Sön: 1620kcal om dagen
    Protein: 120g  = 480kcal
    Kolhydrater: 120g = 480 kcal
    Fett: 73.3g = 660 kcal
    Totalt: 1620 kcal

Osv…

Med så små ökningar som 30kcal varje vecka så kan man höja sitt kaloriintag med 120kcal i månaden, eller 1440 kcal på ett år! 30kcal är dock inte skrivet i sten, ändra som du själv vill, men ha detta som utgångspunkt.
Med lite trixande och tålamod är det fullt rimligt att gå från 1500kcal om dagen till nästan 3000kcal om dagen på 1 år utan att gå upp nämnvärt i fettprocent.
Notera att dessa värden är för någon som tränar hårt flera dagar i veckan.
Du vill alltså nå upp till 3000kcal om dagen om du väger 60kg och styrketränar hårt.
Riktvärdena varierar lite beroende på hur mycket du tränar, hur mycket muskler du har och även beroende på ålder och kön. I slutändan finns det inga rätt och fel, bara saker som är mer eller mindre rätt och fel.
För den som inte tränar är det mer individuellt hur mycket man behöver äta per dag.
Det klassiska är 2000kcal om dagen för tjejer, och 2500kcal om dagen för killar. Men det kan variera mycket beroende på längd, fettprocent och muskelmassa.

Vissa går upp lite i vikt med en sån här omvänd diet, vissa går ner i vikt, vissa håller kvar den fettprocent de hade inledningsvis.
Det viktiga är att titta under en längre period. Man kan fluktuera lite upp och ner från vecka till vecka, men utslaget under ett par månader är så resultatet ofta väldigt bra!
Så ha is i magen.

Slutmålet är att du ska ha en stark, snabb metabolism som effektivt gör av med energi och som lagrar så lite som möjligt eftersom kroppen vet att den alltid får mat.
Med ett högre kaloriintag och denna förhöjda, eller “boostade” metabolism, om man vill använda slagkraftiga ord, så kommer du kunna sänka från t.ex 2500kcal till 2300kcal om dagen för att bli av med fettet på magen.
Vill du bli av med ytterligare lite till så sänker du från 2300 till 2100kcal.

Detta kommer låta dig att faktiskt tappa det ihärdiga underhudsfettet som alltid sitter där på mage, lår och höfter.
Sedan går du sakta uppåt igen med 30-50kcal i veckan.
Nu blir du av med fett, trots allt du äter ordentligt och inte behöver svälta dig själv!
För att nå dit kan du behöva stå ut med en liten ökning i fettprocent. En sån här diet är något som kan ge dig bättre förutsättningar i många, många år framöver. Se det som en investering!

Men igen, att hitta upp till en normal nivå kan ta lång tid. Efter ett halvår kan du börja se bra resultat och må mycket, mycket bättre, men för att bli helt återställd kan det krävas att du fortsätter öka dina kcal väldigt, väldigt långsamt under en längre period.
Ibland håller du kvar på en nivå lite längre innan du ökar igen. Allt handlar om hur din kropp reagerar och vad som funkar för dig. Det kommer krävas mycket tålamod och försök fram och tillbaka med vilka förändringar som passar bäst för dig.
Ha tålamod.

Tveka inte att skriv ett mail till “kontakt [at] styrkebloggen.se” eller kontakta styrkebloggen via facebook.

 

Vill du läsa mer om “omvänd diet” kan du söka på “metabolic dieting”, “reverse dieting” eller “flexible dieting”.
Det mesta av det jag har läst och hört om ämnet kommer från en kille som kallar sig “BioLayne”.
Hans hemsida hittar du här: http://www.biolayne.com/
Och hans youtubekanal och information om reverse dieting hittar du här: BioLayne on youtube

Styrka till din inkorg

 


Följ Styrkebloggen via mail.
Jag lovar att inte spamma dig! :)

Prenumeration genomförd!