Först och främst skall du alltid kolla med din läkare vid svårare smärta. Det är inte värt att tro att man kan träna sig igenom smärtan. Gör en övning ont så är det något fel. Var speciellt försiktig om det gör ont efter övningen.

Axelproblem och smärta i axlarna vid bänkpress eller hantelpress är vanligt, kanske en av de vanligaste skador för de som styrketränar.

Symptom:
Ofta upplevs ingen smärta under själva lyftet utan den kommer efteråt. Det gör ont i axeln direkt efter lyftet, efter passet eller dagen efter när träningsverken börjar smyga sig på.
Det kan vara framsidan av axlarna, i muskelfästet eller över mellersta deltoid(axelmuskel).

Varför har jag ont?
Alla är vi olika, tränar på olika sätt och olika mycket men jag tänker lista några av de vanligaste orsakerna.
1. Du går för djupt. Armbågarna skall ej sjunka för lång ner under bänken. Att bänkpressa med armbågarna vinkelrätt ut från kroppen (som ett T) lägger stor belastning på axlar och pectoralis major(bröstmuskeln). Detta kan vara fördelaktigt för att effektivt bygga massa i bröstmuskulaturen men skaderisken är hög om du låter armbågarna sjunka ner under bänken.
I bottenläget är dina muskler utsträckta till max med väldigt hög anspänning från vikten.
Istället för att armbågarna pekar rakt ut åt sidan vid lyftet, försök flytta in dem så de pekar med ungefär en 45 graders vinkel ut ifrån kroppen. Detta kommer inte bara spara din axlar utan även koppla in triceps mycket mer i lyftet och därmed låta dig lyfta tyngre vikter.
För optimal styrka och bästa teknik i bänkpress skall man svanka med ryggen, trycka upp bröstet och därmed minska lyfthöjden för stången. Då undviker du även att föra armbågarna för lång ner under bänken i nedre läget av bänkpressen.
Samma teknik skall appliceras i hantelpress! Gå inte för djupt, och vinka in armbågarna!

2. Svaga, instabila axlar. Axlarna är väldigt komplexa, rörliga och smart utformade leder. Det är relativt små muskler jämfört med övriga kroppen.
För maximal rörlighet har axeln 4 muskler som motverkar varandra, dvs drar åt varsitt håll och håller allt på plats. Dessa muskler ger som sagt ökad rörlighet men minskad stabilitet, speciellt i utsträckt läge. Jämfört med ligament/ledband som alltid ger motstånd så kan muskler slappna av.
Det är därför viktigt att ta hand om, och träna sina axlar.

3. För mycket bröst, för lite bakre delta. Bänkpress med tunga vikter är kul, omvända flyes med flugvikter inte lika så. Därför faller ofta bakre delta lite i glömska eller slarvas med vilket kan leda till problem så som smärta och instabilitet i axlarna.
Bra övningar för bakre delta innefattar bland annat omvända flyes och supported rows. Även rodd med omvänt grepp är bra massbyggare för övre ryggmuskulaturen i allmänhet.

4. Fel teknik! OBS! Bra tips för bänkpressen.
Detta går lite hand i hand med första punkten, du går alltså för djupt och lägger för mycket stress på dina axlar.
Det vanligaste, och lättaste felet att fixa i bänkpressen oavsett om du vill träna för styrka eller bara pumpa för bodybuilding så skall du pressa ihop skulderbladen så de ligger på bänken vid lyftet.
Detta kommer ge dig många fördelar.
För det första så ger din spända rygg stabilitet till hela din överkropp. För det andra så kommer du dra in axlarna bakåt, längre in mot kroppen och därmed låta kraften från stången gå rakt igenom dina axlar, ner i bänken.
Tänk dig själv att du ligger på en bänk med skulderbladen och axlarna hängandes utanför bänken och jämför med att dra ihop skuldrorna och få in axlarna mot bänken. Dina axlar kommer tacka dig och du kommer kunna lyfta tyngre vikter.

5. Axlar och rotationsövningar.
Rotationsövningar är ett bra sätt att stabilisera axlarna i förebyggande syfte och rehabilitering. Notera att vissa rotationsövningar inte skall utföras om du har en viss skada. Rådfråga din läkare.
Rotatorcuffen har de flesta hört talas om. Det är den grupp muskler(4st) som stabiliserar axlarna och dessa tränas effektivt med låga vikter, höga repetitioner genom rotationer av olika slag.
Var speciellt försiktig att rotera armar och axlar när du lyfter tunga vikter. Arnoldpressar är ett klassiskt exempel på en riktigt skadlig övning. Att rotera vikterna vinkelrätt emot dragningskraften kommer inte belasta dina muskler, bara slita dina leder.

6. Stretchning
Att stretcha ut axlar och bröstmuskulatur kan lindra smärta och massage av det drabbade området ökar blodflöde och kan ge positiva effekter.
Om du har ont i just framsidan av axeln så rekommenderar jag att stretcha genom att sätta handflatan på en vägg i brösthöjd, tummen neråt och fingrarna in mot kroppen. Sedan roterar du kroppen försiktigt bort ifrån väggen, i samma riktning som fingrarna pekar. Ta några steg och känn hur bröstmuskeln och axeln sträcks ut ordentligt.
Var dock försiktig med att stretcha för mycket innan tunga lyft då det kan minska anspänningen i dina muskler. Vi vet ju alla hur slö och slapp man känner sig efter en ordentlig massage eller intensiv stretchning. Bra, och skönt men knappast optimalt om man skall belasta musklerna med tunga vikter.


Styrka till din inkorg

 


Följ Styrkebloggen via mail.
Jag lovar att inte spamma dig! :)

Prenumeration genomförd!