Artikeln behandlar:

  • Två storts knäböj och varför du bör välja den ena!
  • Exempel på perfekt böjteknik och varför man ska böja djupt!
  • Korta höftböjare! Muskulär obalans i höften!
  • Stela anklar -Bröstrygg och axlar
  • Stretcha för djupare böj!
  • Myter om knäböj
  • Vanliga misstag
  • Vilka skor bör jag ha?
Disclaimer : Nästan alla klipp i den här artikeln är från en kille som heter Kelly Starrett.
Han har doktorerat i “Physical therapy” som det heter i staterna och är väldigt kompetent!
Jag rekommenderar starkt att besöka och börja prenumerera på hans youtube-kanal.

Två storts knäböj och varför du bör välja den ena!

Det finns två typer av knäböj/squat. Olympisk böj (OL-böj) och styrkelyftböj (SL-böj). Den mest utmanande av dessa två är OL-böjen i avseende på flexibilitet och teknik.
Om du börjar lära dig OL-böj med stången högt så kommer du bli väldigt duktig på att knäböja, oavsett om du vill lyfta med OL- eller SL-teknik. Det är väldigt lätt att fuska bort sina svagheter och gå runt det faktum att man är stel och oflexibel om man gör en SL-böj. Därför fokuserar jag på OL-lyft i artikeln. Den största skillnaden mellan OL- och SL-böj är att i OL-böj har du stången långt upp på dina trapeziusmuskler och håller överkroppen så vertikal som möjligt. Se bild nedan.
OLSLsquats

Exempel på perfekt böjteknik och varför man ska böja djupt!

 

Perfekt böjteknik! Hur naturligt som helst!

baby-squatChecklista!

  1. Bröstet högt och ryggen anspänd
  2. Vikten på hälarna
  3. Knäna pekar åt samma håll som fötterna
  4. Fötterna pekar nästan rakt fram
  5. Vecket där höften bryter är lägre än knäna
  6. Armbågarna är rakt under stången

Bottenläget i en knäböj, eller “squat” som det heter på engelska, är en av de mest naturliga och grundläggande positionerna för en människa att befinna sig i. Det kan tyckas att sitta på en stol är mer naturligt men så är inte fallet.
Tänk på det, i miljontals år, innan toaletten uppfanns, hur gjorde man då när man blev nödig? Satt man i 90-graders jägarvila mot en tall? Nej, man satte sig ner på huk, gjorde sin business och inget annat.
När man surrade ihop rep för att fånga vilt, täljde vassa pinnar eller malde frön till mjöl, satt man då på sin pinnstol vid matsalsbordet utanför grottan? Nej, man satt på huk i en djup knäböj. I miljontals år har vi utvecklats och anpassat våra kroppar för att sitta i den positionen och det är inte fören de senaste hundra åren vi har fått för oss att vi ska sitta på stolar.

deep-squat
Här är en till, nästan lika manlig karl som knäböjer djupt.
Notera hur vikten är på hälarna, fötterna pekar nästan rakt fram, knäna följer samma riktning som fötterna, ryggen är rak med bröstet högt och armbågarna är rakt under stången.
Det ser enkelt ut men allt sittande på stolar dagarna i ända gör våra kroppar dysfunktionella och stela.

Här kan du se ett klipp på Idalberto Arranda och hans felfria böjteknik. Notera hur snabba och explosiva hans lyft är. Det är tack vare att han håller bröstet högt och låter musklerna i höft och ben fungera som fjädrar i bottenläget.

 

Korta höftböjare! Muskulär obalans i höften!

 

Korta höftböjare är boven!

Det som händer, som är direkt relaterat till knäböj, när man sitter på en stol hela dagarna är att höftböjarna är ständigt spända och drar därför ihop sig och blir korta.
Bilden nedan visar hur psoas-muskeln, en av musklerna som har i uppgift att böja höften, fäster ner i lårbenet, igenom höften och upp i ryggslutet.

Psoas

 

Effekter av för korta höftböjare

När du reser dig upp och skall sträcka ut höfterna så kommer de korta höftböjarna att dra i ryggslutet och ge dig en överdrivet stor svank. Musklerna i ryggslutet drar ihop sig och även dessa muskler blir för korta. Samtidigt som böjen i svanken blir större så roterar höften med och drar ut dina magmuskler i en extension. Dina magmuskler blir alltså “långa”. Detta får din mage att puta ut och allt tillsammans påminner om hur en anka står. Därav benämningen ankröv. Se bild nedan.
Även musklerna i baksida lår dras ut, precis som magen, till sitt ändläge.
anterior-pelvic-tilt
Ankröv är inget annat än så kallat “Anterior pelvic tilt” där höftböjare och därmed ryggslutets muskler har blivit för korta, och magmuskler och muskler i baksida lår har blivit för långa. En rotation av höften åt andra hållet, “posterior pelvic tilt” finns också men är mycket mindre ovanligt så jag lägger ingen stor vikt på det.
När muskler dras ut och blir för långa kan de inte dra ihop sig tillräckligt för att arbeta effektivt i det mer ihopdragna omfång de är gjorda för. Samma sak gäller för korta muskler som drar alldeles för mycket och inte heller kan arbeta i det uttöjda omfång de är gjorda för.
De muskler som är korta(höftböjare och ryggslut) skall stretchas och de som är för långa(mage och baksida lår) skall tränas upp.

weaklongstrongshort

Sammanfattningsvis så kan vi alltså klargöra vad som ger upphov till denna obalans och hur det åtgärdas:
– Korta höftböjare, stretcha!
– Korta muskler i ryggslut, stretcha!
– Långa magmuskler, träna!
– Långa hamstrings, träna!
Exempel på stretchövningar finns längre ner på sidan.

En obalanserad höft och bål kommer naturligtvis påverka din förmåga att utföra komplexa övningar, så som knäböj, korrekt. Det påverkar självklart även andra övningar så som marklyft eller ens axelpressar där du behöver en stabil grund, i form av bål och höftparti, att stå på.

 

 Är du stel i höfterna? Kolla själv!

 

Stela anklar. En till bov i dramat!

En väldigt vanlig anledning att man t.ex faller bakåt när man försöker knäböja djupt är att man har stela anklar. Du behöver kunna skjuta fram knäna framför tårna för att göra en djup, perfekt knäböj. Se bild nedan.
deep squat side
Bilden visar hur en frontböj (vänster i bild) samt en vanlig knäböj(höger i bild) skall utföras.
Man kan se att en frontböj (vänster) är mer utmanande och kräver större flexibilitet i anklar, höfter, och även axelpartiet och bröstryggen för att hålla bröstet högt och armbågarna högt, framåtroterade.
Exempel på stretchövningar finns längre ner på sidan.

Om du är stel i dina anklar kommer du helt enkelt falla bakåt om du försöker hålla ryggen upprätt med bröstet högt. Det är vanligt att man kompenserar detta genom att luta sig framåt eller gå upp på tårna.
Eftersom frontböjen är mer utmanande så rekommenderar jag faktiskt att man lär sig den först av två anledningar.
1. Den är självkorrigerande. Om du lutar dig framåt så tappar du stången.
2. Om du klarar en frontböj så klarar du automatiskt en vanligt knäböj. Det omvända är inte sant!

 Är du stel i anklarna? Kolla själv!

Ett sätt att kolla om du är stel i dina anklar är att sätta dig i en pistol-squat-position, eller bottenläget i en enbensböj.
Här visar Kelly Starrett hur en sån koll kan gå till. Förövrigt rekommenderar jag hans övriga klipp, han är riktigt duktig och har mycket vettiga saker att säga angående rörlighet.

 

Bröstrygg och axlar

En av de vanligaste sakerna man missar i ett knäböj är att hålla bröstet högt och utspänt. Detta görs genom att muskulaturen i bröstryggen är anspänd och stabil. Om bröstryggen är svag så är det lätt att falla framåt under ett lyft oavsett om det är frontböj, vanligt knäböj eller ens ett marklyft.
Tillsammans med ländryggen skall bröstryggen hålla överkroppen upprätt, plus att den skall ge en stabil grund för stången att vila på.
Ett enkelt tips är att flytta ihop händerna och därmed tvinga en anspänning i skulderbladen och hela ryggen. Sen skall man vinkla ner armbågarna under stången för att bland annat aktivera latsen och få en ännu mer stabil rygg.
Det kan vara nödvändigt att stretcha axlarna för att kunna rotera ner armbågarna ordentligt och fortfarande hålla bröstet högt som på andra bilden här på sidan.

Stretcha för djupare böj!

 

Stretcha höfterna!

Kelly Starrett får all min respekt och därmed alla mina läsares uppmärksamhet. Hans klipp är de mest relevanta och proffsiga jag kan hitta så ni kommer se att samtliga klipp är från hans kanal.
Här förklarar han varför psoas-muskeln är så viktig att stretcha ut och demonstrerar två grymma övningar för bättre bottenposition i knäböjen.

 

Det här klippet är det första jag såg med Kelly Starrett och jag var mer fascinerad av hans jeans (Levi’s 511) än stretchen han gör i dem. Oavsett så är det riktigt bra övningar!

 

Stretcha anklarna!

 

Kelly Starett är enligt mig en riktigt kompetent, utbildad sjukgymnast som fokuserar väldigt mycket på just styreträning.
Här visar han vad som händer när man är tight i anklarna och hur man kan åtgärda det!

 

Stretcha ländryggen!

Här är mitt bästa tips på hur du stretchar ländryggen. Jag hittade inte den här stretchen på youtube så jag spelade in en instruktionsvideo själv. Håll tillgodo.

Som jag nämner i klippet är det viktigt att hålla bröstet högt och dra in magen för att riktigt sträcka ut musklerna i ländryggen.
Det kan vara nyttigt att gunga både upp och ner och fram och tillbaka, gå djupt och släppa anspänning och upp igen. Experimentera och hitta där du är stelast och stretcha ut ordentligt.

 

Stretcha axlarna!

 

Tre bra stretch-övningar för att få till bra rotationer i axlarna, specifikt för frontböj men även väldigt bra för vanliga böj när du vill få in armbågarna under stången och kunna behålla ett smalt grepp.

Fler stretch-övningar för axlarna med hjälp av gummiband.

 

Myter om knäböj

 

Myt 1: Knäna framför tårna
En vanlig myt som man hör ofta är att man inte ska ha knäna framför tårna. Detta är absolut, helt och hållet skitsnack. Det är sannolikt att denna myt har uppkommit av ett dåligt coaching-tips när man säger åt atleten att inte låta knäna gå framför tårna för att försöka få denna att hålla tyngdpunkten längre bak, på hälarna.
Om du scrollar upp och tittar på den första bilden i artikeln så kan man enkelt se att det är en väldigt naturlig ställning att sitta i. T.ex när man ska ut och skit i skogen.

Myt 2: Onaturlig, skadlig ställning att gå djupt!
Som sagt, det är den mest naturliga ställning som finns av den enkla anledning att vi är gjorda för att sitta i den positionen och skita. I flera miljoner år, ända fram tills toaletten uppfanns så har vi suttit i den ställningen när vi ska gå på toa.
Även om det är en naturlig position så skadar sig ändå folk när de knäböjer djupt, jag har gjort det själv. Det beror på två saker:
1. Dålig flexibilitet och teknik. Om knäna faller in och du sitter på huk som en japansk skolflicka så tar knäna väldigt mycket stryk. Rotera ut knäna!
2. Dåligt uppvärmd. Stela leder som inte är uppvärmda och smorda med ledvätska är väldigt mycket mer mottagliga för skador. Att hålla knäna varma om vinterhalvåret med knävärmare kan minska skaderisken avsevärt. Allt i kombination med ordentlig uppvärmning såklart. Se till att böja knäna maximalt genom att göra knäböj utan vikt och gå upp på tå i bottenläget, skjut fram knäna och se till att få maximal böj så vaderna trycker emot baksida lår.

Myt 3: Bygger inget extra om man går djupt.
Kan du utföra en fin, djup böj med x antal kilo på ryggen så säger det sig själv att du är starkare än om du inte kan gå lika långt ner med samma vikt.
Dessutom är det bra mycket häftigare att kunna böja ATG (Ass to The Grass) än att stanna halvvägs ner.

Tävlingsregler

Jag tänker inte gå in på några detaljer. Vill ni läsa officiella regler för styrkelyft så finns det här: http://gamla.vgsf.se/regelbok/

I styrkelyft där knäböj är en av de tre tävlingsmomenten är ett godkänt lyft ett där böjvecket i höften går under översta punkten på knät. Stången skall självklart färdas ifrån upprätt position, ned i bottenläget med höftvecket under knät och upp igen för att bli godkänt.
Andra detaljer som att stången inte får flytta sig för långt på ryggen samt hur pass framåtlutad man är vid start- och slutpositionen i lyftet spelar också in om ett lyft blir godkänt.
Domarens signaler skall också följas men det gemene man behöver tänka på är djupet, för att kunna säga att man har gjort ett godkänt lyft.

Vanliga misstag

Dämpande skor
Jag förklarar mer utförligt varför dämpade skor är dåligt längre ner under rubriken “vilka skor ska jag använda?”.

Faller framåt
Det absolut vanligaste misstaget när man knäböjer är att bröstet faller framåt i en good morning. Detta beror på en av tre saker, eller en kombination av dem. Det första är att man gärna vill förflytta stången upp och ner i lyftet. Då faller det sig naturligt att böja sig framåt för att få ner stången så djupt som möjligt. Detta är naturligtvis väldigt FEL! Tänk istället att du skall lyfta stången så kort väg som möjligt och därför hålla den högt. Måttet på hur djupt du skall gå är att där höften böjer, böjvecket i höften ska vara under högsta punkten på knät.

Knän kollapsar inåt

Det är vanligt att knäna kollapsar inåt på uppvägen i en knäböj vilket försätter knät i en onaturlig och skadebenägen position. Detta beror främst på svagheter i höften och de muskler som har som uppgift att sära på benen.
Detta kan enkelt tränas upp om man sänker vikten och är noggrann med sitt utförande i börjen och fokuserar på att hålla knäna utåt i samma riktning som tårna och inte kollapsa inåt.

Upp på tårna
Dålig flexibilitet är helt och hållet orsaken till detta! Som jag har nämnt tidigare i artikeln så går man gärna upp på tårna för att kompensera att man är stel och inte kan böja anklar eller höfter som man borde.

För tung vikt
Låter kanske lite trist och konstigt, men att knäböja med för mycket vikt är väldigt vanligt. Innan du har blivit flexibel och finslipat din teknik ordentligt så finns det ingen anledning att lyfta allt för tunga vikter.
Det är särskilt nyttigt att nöta in bra teknik från början om du är nybörjare för att undvika att du lär dig fel. Så börja med att stretcha och fokusera på teknik!

Vilka skor bör jag ha?

Jag ska börja med att säga vilka skor du INTE ska ha. Nämligen dämpade löparskor. Dämpningen är gjord för att ta upp stötar ifrån löpningen och ställer bara till oreda när du ska knäböja eller utföra något annat tungt lyft där du behöver en stabil grund att stå på.
När du knäböjer eller marklyfter tungt med löparskor så riskerar du att få microsprickor i fot- och knäleder. Dämpningen i skorna tar också upp en del av kraften som du vill använda till att lyfta stången med. Det säger sig själv att du vill ha en så stel “ställning” som möjligt mellan golvet och stången. Om du har mjuka skor på dig eller en slapp rygg så kommer det dämpa den kraft som du vill ha in i stången. Ta hellre av dig barfota än att lyfta i löparskor.

De absolut bästa skorna för ändamålet är så kallade Tyngdlyftningsskor som ger en väldigt stabil grund med en klack i hälen. Klacken hjälper dig så du inte behöver vara lika flexibel för att komma ner djupt och ger stora fördelar när du ska lyfta din vikt.

Personligen använder jag “Converse chuck taylor all-star” eller Vibram Five Fingers  (Använder inte längre five fingers eftersom de gick sönder efter ett tiotals mil löpning) eftersom jag vill vara så pass flexibel att jag kan göra lyften utan extra hjälp av en klack.
Tanken är att jag tränar utan klack, blir väldigt flexibel och stark i bottenpositionen och sedan använder klack infor och vid tävling. Dessutom vill jag kunna lyfta i samma skor som jag springer i eftersom jag nyligen har börjat med crossfit.
Tillägg 2014-11-11 Numera använder jag tyngdlyftningsskor i stort sett varje gång jag knäböjer, tränar tyngdlyftning eller när jag bänkpressar.
Klarar mig (nästan) inte utan dessa makalösa uppfinningar. 
Förutom just klacken så är de otroligt stabila, och en till funktion av klacken är att den skiftar tyngdpunkten framåt så du kan hålla kroppen mer upprät genom din böj vilket är fördelaktigt om du kör high-bar squat, dvs OL-böj.

Ska du bara köpa ett par skor och inte har tänkt att göra något annat än att träna styrkelyft eller tyngdlyftning så ska du absolut köpa Tyngdlyftningsskor från gymgrossisten.com

Adidas power perfect II gymgrossisten

Adidas power perfect II

 

Andra bra och intressanta klipp som relaterar till knäböj och flexiblitet:

Overhead squat stretch with Kelly Starrett. Youtube.com

Shoulder mobility and flexibility with California strength. Youtube.com

Solving the front rack position with Kelly Starrett. Youtube.com

Shoulder rotation and the clean with Kelly Starrett. Youtube.com

Bottom position stretch with Kelly Starrett. Youtube.com

 

Kommentera gärna på artikeln nedan eller på http://www.facebook.com/styrkebloggen

Styrka till din inkorg

 


Följ Styrkebloggen via mail.
Jag lovar att inte spamma dig! :)

Prenumeration genomförd!