Den här artikeln är ämnad till dig som vill, eller precis har börjat träna Crossfit, eller till dig som är mer insatt i svängarna men ändå vill ha lite bra-att-veta-kunskap.

Innan vi går djupare in i Crossfit-träsket vill jag visa två klipp på förra årets vinnare i Crossfit Games, världsmästerskapet i Crossfit, för att ge en inblick i vad Crossfit är.

 

 

 

 

 

 

 

Rich Froning ifrån USA tog, inte helt oväntat, hem segern för männen.

 

Samantha Briggs ifrån Storbritannien kammade hem segern för damerna.

 

Vad är Crossfit?

Du fick en liten smak av det utifrån de två klippen på förra årets (2013) “Crossfit games”-vinnare.

Crossfit är funktionell träning som siktar att göra dig till en bättre atlet inom ett stort antal domäner.
En Crossfit-atlet ska vara redo för vad som helst, när som helst.
Crossfit som träningsform är en blandning av funktionella rörelser som är baserade ifrån främst gymnastik, tyngdlyftning, styrkelyft och löpning.
Det är dock inte begränsat till dessa sporter utan kan vara i stort sett vad som helst som är repeterbart och mätbart.

Crossfit är ett trademark-namn som ägs av en person, Greg Glassman år 2000. Det är han som har grundat träningskonceptet som kallas Crossfit.
Alla företag, tränare eller liknande som vill använda namnet Crossfit behöver tillstånd att göra så. Ofta genom licensiering och utbildning. Det är en business-idé med andra ord.
Det kan låta dåligt, men förutom att det är ett par personer som sitter och tjänar storkovan så finns det egentligen bara fördelar.
Kunskap och information filtreras och det finns resurser att anställa de bästa i världen på sina respektive områden för att hjälpa sporten.
Allt håller en hög standard, så som tävlingar, events, utbildningar, kost- och träningsråd.

Varför du borde träna Crossfit

För det första, Crossfit är väldigt nybörjarvänligt!
Det kanske ser avancerat och jobbigt ut med massa vältränade människor som springer omkring och gör konstiga övningar, men faktum är att det är ett ordnat kaos.
Kan du inte göra pullups, det gör inget, vi hämtat ett gummiband som får hjälpa dig upp. Eller varför inte göra hoppande pullups där du hoppar upp och håller emot ned?!
Ont i knäna? Ingen fara, vi fixar så du får göra kroppsviktsövningar.

Du tävlar mot dig själv. Med standard-wods (workout of the day) är det lätt att få ett hum om hur bra du är jämfört med andra och hur mycket du förbättras sedan förra gången du gjorde workouten.

Det spelar ingen roll vilken nivå du är på, det finns alltid någon som är i närheten. Oavsett om denna är strax framför dig, eller hack i häl så har du något att jaga efter eller någon att hålla avståndet till. Det är ett utmärkt sätt till motivation och att behålla spänningen i träningen!

Crossfit belyser ens svagheter. Det är inget grundkoncept i träningen mer än att de säger att man ska vara “beredd på vad som helst när som helst”. För att klara det behöver man fokusera på sina svagheter för att inte helt falla platt när man möter en utmaning som inte är ens bästa.
Om du känner till dina svagheter känner du även till var det finns mest rum för förbättring!
Alla mina lyft har blivit bättre, teknikmässigt. Styrkan tappade jag lite pga förändrade prioriteringar medan jag lärde mig att springa (ja, du läste rätt, “lärde mig att springa”) men den är tillbaka igen.

 

Till och med mormor kan träna Crossfit!

Allt går att skala ner till en nivå som passar just dina begränsningar men ändå utmanar dig och gör dig bättre!
Till och med mormor kan träna Crossfit! Hon kanske inte kan hoppa och springa, men hon kan resa sig upp och sätta sig ner på en stol. Repetera 20 gånger så har du ett substitut för en workout med knäböj.
Pullups? Inga problem, mormor får ta tag i en stång eller kanten på bänken och häva sig upp ifrån en sittande position på en stol. Benen hjälper till så mycket som behövs men hon kommer ändå träna armar och rygg precis som i en pullup!

 

Crossfit-gym, så kallade “boxar”

Crossfitgym brukar kallar “boxar”. Det som utmärker en Crossfit-box är, förutom att de är kopplade till huvudkontoret i USA via en licens som krävs för att få driva boxen under namnet Crossfit, är att det vanligtvis finns väldigt få, om ens några maskiner.
Crossfit är väldigt funktionellt och man klarar sig väldigt långt på ett par kettlebells, stänger, bänkar, pull-up stänger och lådor. Otroligt bra att man äntligen börjar komma ifrån dessa eviga maskiner, om du frågar mig.

En av de största fördelarna med dessa boxar och Crossfit som sport är gemenskapen. Crossfit är ett helt community och har blivit så stort som det är på grund av en väldigt viktig sak: Gemenskap.
Tränar du Crossfit så är du automatiskt en i gänget. Du är sammanlänkad genom denna träning med hundratusentals utövare runt om i världen.
Av någon anledning så blir det en familje-känsla mellan de som tränar i en box. Man pushar varandra, hjälper, stödjer och utmanar.

Tack för allt som Crossfit har gett!

Crossfit kan nog vara det som har bidragit mest till hela träningsvärlden på så kort tid.
Tack vare Crossfit är tyngdlyftning mer populärt än någonsin, åtminstone i USA och gissningsvis kommer det även bli så i Sverige.
Några av de bästa atleterna i världen erkänner Crossfit som en bra träningsform, inte minst OS-medaljörer i tyngdlyftning, t.ex Dimitry Klokov som regelbundet besöker Crossfit-gym och även tränar ett och annat Crossfit-pass.
Här är en film när Klokov ger sig ut med ett gäng vikter, en skivstång och går i trappor, helt i Crossfit-andan “be ready for anything”.

 

Ett annat stort bidrag som vi kan tacka Crossfit för är en filtrering och förmedling av mycket av den kunskap som finns tillgänglig på nätet.
Crossfit väljer ut experter på särskilda områden rörande främst träning och kost, och belyser de råd som ges.
Några av mina favoriter, vars namn är länkade till deras youtube-kanaler är:
Kelly Starrett, Rörlighets-guru
Brian MacKenzie – Löpexpert
Och Chris Spealler som inte har någon kanal, men blir publicerad via Crossfit HQ.
Här demonsterar han hur man gör en “kipping pull-up”
Ä
ven Kelly har en bra video på pull-up teknik som du kan söka på.

Crossfit har även tagit tag i kosten och förespråkar något som kallas “zone-diet”.
Det är enkelt sett en uppdelning av macronutrienter, 40,30,30, protein, kolhydrater och fett.
Det som utmärker Zone är att den mäter antal gram macronutrienter jämfört med de flesta andra dieter som mäter antal kcal.
Det tåls att titta närmare på om man är intresserad av att optimera sin kost.
Är man inte så intresserad så finns det en enda mening man kan följa som man kommer långt på:

“Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar.”

Detta är vad Crossfit officiellt förespråkar och det fungerar otroligt bra.
Håll dig undan från färdigmat, snabbmat eller egentligen allt som du kan lägga på köksgolvet ett halvår utan att ruttna eller bli uppätet av insekter. Typiskt godis, chips, en snickers-bar eller Mac Donalds.
Det tåls dock att tilläggas att jag förespråkar undantag. T.ex högtider är utmärkta undantag för att äta och dricka vad man vill, eftersom det är undantag som sker årsvis, inte veckovis.

En varning

Precis som i alla sporter så finns det bra och dåliga tränare. Bra och dåliga atleter. Tyvärr syns de sämre mer än de som är duktiga.
Crossfit har blivit väldigt populärt det senaste och ibland kan vissa tränare ta sig vatten över huvudet.
En level-1 utbilding som krävs för att bli Crossfit-coach är en tvådagars-utbildning. Det är ett sätt för Crossfit headquarters att sätta en standard på de som lär ut. Tyvärr så är det inte alla som följer protokoll. Det vanligaste misstaget är att tränaren fokuserar mer på sluttiden eller antal repetitioner i en workout (som visserligen är målet) och missar, eller inte bryr sig om utförandet.
Med sådan hets kommer skador.

Man bör alltså se upp med att inte bli inkastad för snabbt i högintensiva övningar utan att känna till god form och vad vanliga misstag i de olika grundövningarna är.
Hur man utför en övning korrekt kommer hålla dig skadefri, och inte förän du kan utföra en övning korrekt ska du lägga till intensitet.
Detta gås igenom på alla “Crossfit level 1”-utbildningar men det är ofta något som coacher glömmer.
Insistera och förklara att du hellre fokuserar på teknik i din träning än intensitet. Det får gå lite långsammare, det får bli lite färre reps inom tidsintervallet, lite längre vila, om det betyder att du utför övningen korrekt. Behöver du skala eller byta ut en övning, gör det och prata med din coach om det.

Det är inte värt att gå “all out” på en workout om det betyder att du skadar dig och är borta från träningen i flera veckor, eller ännu mer om du har otur.
Jag tänker alltid, “is the juice worth the squeeze?”. Är det värt att försöka marklyfta massa vikt, väldigt snabbt om jag tror att det finns en risk att jag skadar mig? Nej, absolut inte.
Är det värt risken att slita upp axelskadan som precis är läkt för att din coach tjatar på dig att göra en Fran? Nej.
Ska du ta risker någon gång, så ska det vara välplanerat och när det krävs för att nå dina mål, tex på en tävling.
Om du inte tävlar eller planerar att tävla så är mitt råd att inte ta några risker alls. Håll dig skadefri och låt träningen förbli något roligt och utmanande.

 

Crossfit Fysiken i Göteborg

Alla mina lyft och övningar har blivit exponentiellt bättre tack vare Crossfit, eller rättare sagt tack vare de som driver den Crossfit box jag tränar, och coachar på.
I min box som drivs av Fysiken i Göteborg, ligger huvudfokus på styrka vilket passar mig fantastiskt bra. Först bygger man styrka och konsekvent mekanik i sina lyft och rörelser, sedan lägger man på intensitet.
Ingen bör slängas huvudstupa framlänges rätt in i en högintensiv workout med knäböj, pullups och massor av andra tekniskt krävande övningar utan att ha lärt sig grunderna.
Vi är väldigt noga med att alla våra atleter känner till grundprinciperna i de vanligaste lyften och vet deras svagheter och vad de ska jobba på för att bli bättre atleter.

Fysiken inser hur viktigt det är med expertkunskap och eftersom Crossfit är så brett som det är, bestående främst av moment ifrån styrkelyft, tyngdlyftning och gymnastik, så har Fysiken sett till att anställa experter inom dessa områden.
Martin Rothwall drar i spakarna när det kommer till tungdlyftning och lär oss alla sina bästa knep för att ständigt bli bättre i ryck och stöt. Martins senaste prestation är en guldmedalj i 85kg-klassen i tyngdlyftnings-SM 2013 så han vet vad han pratar om.

Q&A Performance är ett gäng sköna killar med högskoleexamen i sports coaching och de står för styrkelyft, den allmänna styrketräningen samt för programmeringen av boxens träningspass. http://www.qaperformance.se/

Hur jag började träna Crossfit

Jag har styrketränat i snart 10 år och intresset började nog så tidigt som i småskolan då jag och en kompis alltid hyrde Jean-Claude Van Damme-filmer och blev mäkta imponerade av hans atletiska förmåga.
Jag tränade taekwondo i 4 år innan tonåren kickade in ordentligt och det fanns roligare saker att göra.
Några år senare hittade jag tillbaka till träningen, men då i form av styrketräning, eller bodybuilding rättare sagt. 17 år gammal och man ville såklart se ut som Arnold.
Jag gick ner en del olika stigar, bland annat strongman intresserade mig under en period men till slut fastnade jag på styrkelyft, dvs bänk, böj och mark. Under flera år, efter att ha spenderat lika många timmar i gymmet som på träningsforum på nätet byggde jag upp en skaplig styrka på 150kg bänk, 200kg böj och 250kg marklyft.
För drygt ett år sedan nu började jag intressera mig för tyngdlyftning, dvs ryck och stöt, mest för utmaningens skull men även för att bli mer explosiv.
Det är tack vare Crossfit som jag lyckades väva samman styrkelyft, strongman (i viss mån) och tyngdlyftning.

handstand

Sedan början av 2013 har jag tränat Crossfit och var helt såld från start.
Som de flesta andra gymråttor som provar på Crossfit och tror sig vara vältränade fick jag mig en riktig käftsmäll då jag testade på min första workout.
Så ta dig ner till din lokala Crossfit-box och testa på ett pass!
Oavsett om du är vältränad eller precis vill komma igång så kommer det garanterat att vara utmanande och roligt!

Frågor om Crossfit och träning

Om du har frågor gällande artikeln, Crossfit, träning, kost eller egentligen vad som helst så skriv dina frågor här i kommentarerna eller kontakta styrkebloggen på http://www.facebook.com/styrkebloggen
Du kan även kontakta mig via den e-mail som finns längst ner till vänster på sidan.

Styrka till din inkorg

 


Följ Styrkebloggen via mail.
Jag lovar att inte spamma dig! :)

Prenumeration genomförd!