Jag vill inleda med att dela med mig av en häftig gif som visar väldigt tydligt hur funktionellt det är att ha en stabil bål och att vara explosiv.
En rätt iskall räddning på en annars lite pinsam situation, like a baws!

Sparken med benen är inte det enda som får upp honom på fötter. När man tittar noga ser man hur hans höft exploderar fram i ett utspänt läge och förflyttar rörelseenergin ifrån benen, genom en stenhård bål, till hans överkropp som då rycks upp ifrån marken och han kan lätt räta ut sig och promenera iväg.
Detta exempel kan lära oss hur viktigt det är att kunna förflytta kraft från en del av kroppen till en annan.

 

Om du har någon häftig bild, film eller gif att dela med dig av så gör gärna det på: Styrkebloggens facebooksida!  

explosiv

En stabil bål och möjligheten att utveckla mycket kraft över ett kort tidsintervall är vad gör honom duktig på sin sport (han är trots allt med i OS) lika mycket som det gör honom duktig på en sådan avancerad, funktionell rörelse som det upphopp du ser på gifen.

Han har garanterat tränat på den här rörelsen och såklart har han även tränat på de olympiska lyften för att bli bättre men det som tillåter honom att utföra dessa så effektivt är en stabil bål och explosiva rörelser.
Det är alltså inte det faktum att han är duktig på sin sport som gör honom så duktig på dessa rörelser, det är vad han får ut av sin sport, i detta fallet explosivitet och stabilitet, som gör honom duktig, både på sin sport och andra rörelser.

Du kan drilla din kropp att utföra en komplex rörelse i all oändlighet tills du har en felfri, perfekt teknik men det kommer inte hjälpa dig om du inte kan generera en intensiv kraft och hålla din kropp stabil genom rörelsen.

Kedjans svaga länk är ett gummiband
Samma princip gäller nämligen för ett marklyft, ett knäböj, en bänkpress eller nästan vilken annan rörelse som helst.
I det flesta lyft vill du få kraft in i stången, ifrån golvet med din kropp där i mellan. Hur gör du bäst det? Genom att din kropp är så stenhård som möjligt. Både marklyft och knäböj kräver en stenhård bröstrygg eftersom stången ligger på ryggen, eller hänger i armarna som är fästa i axlarna och slutligen i ryggen. Därefter går kraften genom din bål, ner över höften och ut i golvet genom dina ben och fötter.  Är du instabil och svag i någon del av den här kedjan i din kropp så kommer det vara som att lyfta något tungt i en kedja där en av länkarna är utbytta mot ett gummiband. Inte optimalt!

Har du mjuka, dämpande löparskor på dig i tunga lyft är det ekvivalent med att hänga på ett gummiband i ena änden av den kedjan.

Explosivitet = acceleration
Grundläggande fysik säger att kraften är lika med massan gånger accelerationen, F=m*a.

Massan (m ) är den vikt du lyfter och den är fast, den kan du inte göra något åt. Då har vi endast accelerationen (a) att leka med.
Accelerationen (a) är direkt beroende på hur snabbt stången färdas. Kan vi få stången att röra sig väldigt snabbt på en väldigt kort tid så har vi en hög acceleration och därmed genererar vi en större kraft (F).
Man kan bryta ner detta och analysera ett lyft på ett mycket mer utförligt och ingenjörsmässigt sätt men jag utgår ifrån att majoriteten av mina läsare inte är ingenjörer. Dessutom kommer man väldigt långt på F=m*a.

Slutsatsen och lärdomen är alltså, få upp hastigheten på stången så fort som möjligt för att generera så stor kraft som möjligt!

Ett utmärkt visuellt exempel är Bruce Lee som kunde generera så mycket kraft på bara några få cm att en fullvuxen man skickas flygande bakåt. Och allt tack vare en otroligt hög acceleration!

Träna för explosivitet
Ett otroligt bra redskap att ha när man vill träna explosivitet är gummiband.
Då snörar du bara på gummibanden på stången, förankrar dem i ställningen eller under dina egna fötter och går långsamt och kontrollerat ner  i bottenpositionen av lyftet för att sedan explodera upp och få upp så stor hastighet på stången som möjligt. Gummibandet ger då mer och mer motstånd ju närmare slutet av lyftet du kommer och fungerar som en broms i slutläget.

Träna med 40-60% av din maxvikt, beroende på hur starkt gummibandet är såklart. Alla lyft ska vara explosiva och stången skall röra sig med en hög hastighet, mycket högre än när du tränar vanligtvis.
3-6 repetitioner är rätt bra beroende på vikt. Du får känna efter själv.
Väldigt viktigt är att du slutar så fort stången inte rör sig snabbt. Då tränar du inte längre explosivitet utan har fallit tillbaka i samma gamla långsamma rörelse som innan. Du vill hålla hastigheten på stången hög och få variation i din träning.
Ta hellre av några kilon, lägg dig på 40% av ditt maxlyft och kötta igenom 4-8 set explosiva lyft.
Vila mellan seten bör ligga på ungefär 1-2 minuter. Det gör ingenting om du tar längre vila, men du vill inte ta för lite för då hinner inte dina muskler återhämta sig för att vara lika explosiva igen.

Du kan lägga in explosiva pass då och då, eller bara enstaka övningar om du vill det men det som jag rekommenderar är att du kör 2-4 veckor med explosiva lyft för att det ska ge bra effekt.
Då håller du dig som sagt på 40-60% av din maxvikt, inklusive gummiband. Höfta hur mycket motstånd det ger, det behöver inte vara så exakt. Många set, och 1-2 minuter vila mellan seten.

Du kan köpa gummiband genom prisjakt.
Två sorter jag har hittat och tycker är bra är dessa:

Länk till Ompu Extreme Fitness Band på prisjakt

Länk till Jordan Power Band

Eller via gymgrossisten

Länk till Ompu Extreme Fitness Band på Gymgrossisten

Gummiband är fantastiskt bra att ha med sig när man reser och inte har möjlighet att träna på gym.
Variationsmöjligheterna är nästan oändliga.

Ett annat bra sätt att träna explosivitet är genom att tex hoppa.
Att hoppa högt kräver mycket explosivitet och kräver minimalt med utrustning. Bygg högre och högre och se hur högt du kan hoppa.
Här är ett kort klipp på mig när jag hoppade 127cm (50 inch), vilket är strax under mitt PB.
Ursäkta felvänd kamera, dålig kvalitet och högt ljud.

 

Värt att notera är att ett sånt här hopp inte visar dig hur högt du kan förflytta din tyngdpunkt. En stor faktor i detta hoppet är hur högt upp du kan få dina ben.

Vill du veta mer om den här sortens träning så kan du söka på “plyometrisk träning” eller “plyometric” om du föredrar engelska. Jag har ännu inte skrivit något inlägg om den här typen av träning specifikt, men det kommer i framtiden.

Glöm inte att gilla Styrkebloggens facebooksida!  

Styrka till din inkorg

 


Följ Styrkebloggen via mail.
Jag lovar att inte spamma dig! :)

Prenumeration genomförd!