Inledningsvis vill jag börja med att säga att kreatin är det enda kosttillskott som jag rekommenderar för alla som styrketränar. Proteintillskott och gainer i all ära men de uppfyller en funktion som vanlig mat lätt kan uppfylla ändå. Kreatin däremot spelar på en helt annan nivå i den mån att det endast går att utnyttja dess fulla potential med tillskott och väger man resultatet och den otroligt billiga prislappen så är man nästan korkad om man inte använder det.
Jag köper alltid kreatin från Gymgrossisten.com

Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och är en nödvändig komponent i dina cellers energiprocess. Kroppen använder aminosyror och producerar kreatin i lever och njurar. Man får i sig en betydande mängd kreatin på naturlig väg främst genom att äta kött. Vegetarianer som inte äter kött får därför helt förlita sig på sin egenproduktion av kreatin i lever och njurar och har ofta en betydligt lägre halt av kreatin i kroppen. Just därför kan tillskott av syntetiskt kreatin vara speciellt märkbart och effektivt för vegetarianer.
Notera att det är ingen strukturell skillnad på det kreatin som kroppen producerar och det syntetiskt framställda kreatin som finns att köpa som kosttillskott.
Det är samma molekyler och samma ämne. Bara för att något är “naturligt” betyder inte att det är bättre. Dessutom behöver du äta orimligt mycket kött per dag för att få i dig tillräckligt mycket kreatin

Hur funkar det?
Själva processen förklaras väldigt enkelt genom en jämförelse med en förbränningsmotor med turbo.
Du använder ditt drivmedel, förbränner detta och får restprodukter, dvs avgaser. Dina muskelceller fungerar på liknande sätt. Kreatinet kan liknas vid en turbomotor. Om du inte vet hur en turbomotor fungerar så är grundprincipen att avgaserna återanvänds genom att leda tillbaka avgaserna och hjälpa till att trycka in ny luft i motorn. Därmed utnyttjar man avgasernas energi för att mer effektivt fylla på förbränningsprocessen med mer syre som kan reagera med mer bränsle och ge mer kraft. Ett smart utnyttjande av en restprodukt.

Dina muskelceller använder ett ämne som heter ATP som dess drivkraft. När ATP förbrukas i cellen bildas restprodukterna ADP och fosfat(P). Kreatinet bilder därefter med fosfatatomen och bildar PCr som snabbt kan reagera med ADP och återgå till användbart ATP som cellen använder som energi.
Eftersom nivåerna av ATP i muskelcellerna är små och tar slut efter 2-3 sekunder högintensiv belastning kan en större buffert av kreatin förlänga tillgången av ATP med upp till 7-8 sekunder.
Allt genom att återanvända restprodukterna ifrån energiprocessen i musklerna och väldigt snabbt skapa nytt ATP för cellen att använda.

Här är en trestegs-process som ger en något förenklad överblick.
1: ATP + Muskelarbete => ADP + P
2: (P + kreatin) + ADP => ATP
3: Repetera steg 1.

(p är fosfor)

Genom att förstå den här processen kan man enkelt dra slutsatsen att de två-tre extra repetitionerna i slutet av ditt set är tack vare kreatinets förmåga att förse musklerna med energi en liten stund längre än i vanliga fall.
Genom att förse dina muskler med extra energi kan du därmed belasta dem mer, under längre tid. Dvs, samma mängd muskelmassa klarar av en större belastning. Och en större belastning kommer medföra en större ökning av muskelmassa.

Binder kreatin vatten?
Ja, kreatinmolekylerna binder vatten. Varför detta är bra, eller i vissa fall dåligt skall jag nu förklara.
Det första du skall veta är att kroppen består av ca 70% vatten och detsamma gäller för dina muskler. När man talar om ren muskelmassa är det muskelcellerna utan vatten man pratar om. Det vanligaste exempel på detta är när någon säger; “Jag har gått upp 10kg i muskelmassa på ett år” varpå någon påläst person svarar; “man kan inte lägga på sig mer än 2-3kg muskelmassa på ett år utan steroider“. Det är visserligen sant att man inte kan lägga på sig mer än nett par kilo ren muskelmassa på ett år utan steroider men om de 10kg muskler består av 7kg vätska blir det hela mer rimligt. Så 10kg muskler på ett år är en rätt bra och rimlig ökning om man menar muskler som helhet, vätska inkluderad och inte bara själva muskelvävnaden.

Varför är det då bra med extra vätska i musklerna?
Hela kroppen är baserad på processer som involverar vatten, proteinsyntesen eller ens aktiveringen av dina muskler är inget undantag. En ökad mängd vätska i dina muskler har visat vara fördelaktigt för proteinsyntesen. En annan positiv effekt är att det effektivt motverkar uppbyggandet av mjölksyra i musklerna vilket är en av de vanligaste fördelarna nämnda i sammanhang där man rekommenderar kreatin. Det beror alltså på vätskan i musklerna.

Vad kan vara negativt med extra vätska i musklerna?
Om du tävlar i en sport där kroppsvikt spelar roll, antingen genom viktklasser eller om du är maratonlöpare och vill ha en liten kroppsmassa så kan den extra vikten knuten till vätskan i musklerna, uppbundet av kreatinet, vara negativt. Dock finns det en enkel lösning på det problemet: Sluta använd kreatin ca 6 veckor innan tävling/invägning så kommer du tappa den extra vätskan men ändå ha utnyttjat dess positiva effekter under din tidigare träning.

Cykla kreatinet med en off-period?
Att cykla kreatin är inte nödvändigt. Anledningen till att cykla (dvs x dagar på, x dagar av) ett ämne är för att kroppen vänjer sig och bygger upp en resistans. Den resistansen beror på receptorer som reagerar med det specifika ämnet. När dessa receptorer överanvänds blir de mindre känsliga och avtrubbade. En cykel av ämnet i fråga låter därmed receptorerna återfå sin känslighet.
Alternativt, när det gäller steroider så påverkas kroppens naturliga produktion negativt av den extra tillförda steroiden och en för lång inaktivitet av den naturliga produktionen kan förstöra den permanent. Men nog om det, tillbaka till kreatinet.
Kreatin finns, som du numera vet, naturligt i kroppen och fungerar genom att reagera med ett ämne(ADP) och bilda ett annat(ATP) som används som energi. Det finns alltså inga receptorer som vänjer sig och den naturliga produktionen påverkas inte heller. Därför behöver kreatin INTE cyklas med en off-period.

Men det står på förpackningen att man ska cykla!
Står det också att det är det bästa kreatinet på marknaden? Att det är speciellt utvecklat och mängder av forskning har gett det ena och andra resultatet? Det har säkert påhittade ord som börjar med “anabol…” eller ordkombinationer med “ultra” eller “hyper” eller varför inte “monster” och massa xXx, några Z och några Y ?
Anledningen till att många rekommenderar en cykel är att det är just när man börjar konsumera kreatin som man märker ökningen. Efter att musklerna är mättade med den kreatinmängd de kan hålla kommer inte någon ökning längre vara lika påtaglig eftersom du redan ligger på en konstant högre nivå än när du började.
Vill du då gå ner en nivå för att sedan märka en ökning upp till samma höga nivå igen eller vill du ligga kvar på den höga nivån?
Ditt val, men hade jag varit en racerförare så hade jag kört så snabbt jag kunde hela tiden och inte bromsa och gasa hela tiden bara för att känna accelerationen.

Dos? Följa rekommendationer?
Att en uppladdningsfas är effektivt är de allra flesta ense om.
Uppladdningen gör att du snabbare fyller på dina kreatindepåer i musklerna. Om du tar en lägre dos kommer du fortfarande fylla på dina depåer men det kanske tar 3-4 gånger så lång tid.
Rekommenderad uppladdningsdos är ca 20-30g per dag, utspritt över dagen. Illamående och diarré kan vara en biverkning om du tar för mycket vid ett tillfälle och/eller dricker för lite vatten. Allt är väldigt individuellt hur din mage reagerar men ofta räcker det att dricka extra mycket vatten(0.5-1 liter) i samband med 10-20g kreatin samt se till att hålla sig hydrerad under dagen.
När väl uppladdingsfasen är över kan en nedtrappning vara i sin ordning. Främst för att det kan vara jobbigt att ta 20-30g kreatin varje dag.

Vilken normaldos skall jag ligga på?
Det rekommenderas allt ifrån 2-5g normaldos efter en initial uppladdningsfas. Detta tycker jag personligen är lite lågt och hade inte gått under 10g. Det som blir över kommer bara passera genom dig och eftersom kreatin är så pass billigt så är det bättre att ta för mycket än för lite. Många använder sig av uppladdningsdosen hela tiden och trappar aldrig ner.
Min rekommendation är att experimentera lite och känna vad som är bäst för dig. Mycket kommer bero på hur mycket du väger och hur väl du känner av kreatinet. Börja med 10-15g i en vecka, trappa sedan ner ett par gram och se om effekten kvarstår.
I slutändan är det en balansgång som kan vara svår att effektivt bedöma. Jag personligen ligger på mellan 20 och 30g per dag, hela tiden. Nackdelen är att när jag inte dricker ordentligt i samband med mitt kreatinintag så mår jag ordentligt illa. Som sagt, en balansgång.

Bästa sättet att äta det?
Jag har funnit det absolut bästa sättet att få i sig kreatin är att blanda det med en varm dryck. Kaffe funkar sådår eftersom kreatinet tar lite smak, men te funkar hur bra som helst.
Kreatinet löser då upp sig helt och varken smakar eller känns när man dricker det.
Till en början blandade jag det bara med kallt vatten och drack. Det blev som att dricka sand och gav mig en fruktansvärd känsla av illamående. Speciellt knastret mellan tänderna! Uhh, ryser när jag tänker på det!
Sen testade jag att blanda ner det i fil vilket funkade utmärkt. Dock åt jag sällan fil så det var ett problem.
Det är inte fören nu den senare tiden, ca 8 år efter att jag först testade kreatin, som jag blandar i det i mitt te och kan dricka det smärtfritt.
Innan dess har jag tvingat i mig skiten någon månad åt gången och varit nära på att spy varje gång. Jag kan räkna på en hand antal månader som jag har tagit kreatin under dessa 8 år.

Det har även påvisats att intag av kreatin tillsammans med snabba kolhydrater öka upptaget av kreatin med hjälp av insulinspiken som uppstår. Citrus sägs bryta ner kreatinet så juice kan vara bra att undvika.

Vilket märke är bäst?
När du skall köpa bubbelvatten, köper du loka eller ramlösa? I slutändan spelar det ingen roll, vatten är vatten. På samma sätt är kreatin bara kreatin. Skillnaden i kvalitet är minimala om det ens finns några. De största skillnaderna mellan olika märken är priset och förpackningen. Ju mer silvertext och knepiga ord på förpackningen, desto dyrare produkt. Köp det billigaste!

Personligen använder jag kreatin monohydrat från Gymgrossisten.
Priset är alltid bra och den löser sig bäst av alla produkter jag har testat och blir därför väldigt lättdrucken.
Märket heter star nutrition om du vill jämföra priser på prisjakt.

Är kreatin farligt för njurarna?
Att kreatin skulle vara farligt för njurarna är ett vanligt missförstånd. Det finns nämligen en metod som använder sig av kreatin för att diagnostisera njurarnas funktion genom att mäta halten kreatin i urinen.
För en frisk och fullt fungerande njure är kreatin harmlöst i de doser man använder i samband med styrketräning.

Lämna gärna en kommentar om du har frågor om kreatin.
Styrkebloggen.se finns även på facebook att följa där det uppdateras med allt ifrån “dagens tips” till motivationsbilder och annat smått och gott. Facebook är även ett utmärkt ställe att ställa frågor och få personlig respons.