Ska man undvika fett eller kolhydrater för att gå ner i vikt?
Det är en ändlös debatt som pågår om vilken metod som är den mer överlägsna, low carb, eller low fat.
Mycket av fett-hypen på 90-talet som dömde ut mättade fetter som dåliga har den senaste tiden blivit motbevisade. Mättade fetter är numera potentiellt nyttiga, under vissa förutsättningar.
Framförallt blir fett, och kolhydrater också för den delen, onyttigt när de kombineras. Att äta bara stärkelse är inte så tokigt, inte heller att enbart äta mättat fett. När man däremot kombinerar de två så uppstår problem. Rent socker är inte så smaskens, inte heller rent fett, men kombinera de båda så har du något av det godaste som finns. Något som vår kropp älskar att lägga kring magen som energireserver i form av bukfett.
Så vad gäller egentligen? Ska man äta low fat, eller low carb? Fortsätt läs för att få det inte helt självklara svaret.

Artikeln behandlar:

  • App för kaloriräkning
  • Low carb eller low fat?
  • Val av diet?
  • Viktnegång med oförändrade matvanor
  • Enkla tips att följa
  • Specialfall: Ät mer, gå ner i vikt! Omvänd diet!

 

Low carb eller low fat?

“Healthcare triage” är en jättebra youtube-kanal som i en video ger en bra överblick på dessa frågor genom att presentera och förklara en meta-studie som gjordes på flera olika dieter. Om du inte redan prenumererar på kanalen kan jag starkt rekommendera den.

En meta-studie är när man granskar flera studier och deras resultat. En studie av massa andra studier.
Här är videon:

Oavsett vilken diet du väljer så kommer en minskning av ditt kcal-intag vara det som spelar mest roll. Sänker du dina kalorier och tänker på vad du äter så kommer detta vara vad som spelar störts roll. Så länge riktlinjerna är någorlunda vettiga såklart.

Low fat, eller low carb-dieter visar ingen stor skillnad i viktnedgång över en 6-månaders period, och ännu mindre skillnad över en 12-månaders period, enligt metastudien som videon ovan presenterar.
Som svar på frågan om du ska välja low carb eller low fat, eller ens vilken diet du ska hoppa på så verkar det i slutändan handla om vad du själv är mest bekväm med. Samtliga dieter i studien fungerade bra.

Val av diet

I slutändan handlar det om de förändringar du gör ska vara anpassningsbara till ditt liv. Ju mindre motstånd du upplever i ditt byte av mat och rutiner, desto lättare kommer det vara att fortsätta med dieten och se verkliga förändringar.
Hittar du en app som kan hjälpa dig, ett matschema du vill följa eller något annat verktyg som verkar smidigt och passar dig och ditt liv så kan det mycket väl vara vad som avgör vilken väg som är rätt för dig.

Ta reda på dietens upplägg och se vilken som stämmer bäst överens med dina vanor och personliga preferenser och välj utifrån det.
Titta inte på andras resultat, oavsett om de är bra eller dåliga. En diet som passar bra för dig, kan passa dåligt för någon annan.

Här är listan på dieter som de tar upp i videon, listade efter 12 månaders genomsnittlig viktnedgång:

  • Low fat (7.19kg)
  • Ornish (6.55kg)
  • Rosemary Conley (6.47kg)
  • Jenny Craig (6.42kg)
  • Atkins (6.35kg)
  • Volumetrics (5.98kg)
  • Zone (5.95kg)
  • Weight Watchers (5.9kg)
  • Moderate Macronutrient (4.54kg)
  • Slimming World (4.15kg)
  • LEARN (4.1kg)

 

 

VIktnedgång med oförändrade matvanor

En annan rekommenderad metod förutom diet, dvs ett minskat intag av kcal, är att öka de kcal du gör av med genom att träna.
Det går alldeles utmärkt att gå ner i vikt helt utan förändrade matvanor om man motionerar mer.
Det kan vara styrketräning, löpning, simning, promenader, badminton eller vad du än vill. I grund och botten är det viktigaste att du tycker det är roligt. Annars kommer du aldrig att fortsätta träna.
Det tåls dock att nämna att det är väldigt lätt att äta kalorier, och väldigt svårt att göra av med dem. Man gör sällan av med mer än ett par hundra kcal på en löprunda.
Den största fördelen med träningen är att man mår bra tack vare endorfiner och att träningen och hela inställningen man får till hälsa oh träning motiverar att förändra sina matvanor till det bättre.viktnedgång

App för kaloriräkning

Oavsett hur du vill gå till väga för att sköta din mat bättre så kan det vara bra att logga det du äter.
Om du vill räkna kalorier så är det en självklarhet, men kanske vill du bara få ett hum om hur mycket du äter varje dag, eller varje vecka och hur stor del är fett, protein eller kolhydrater.
Den här appen är den bästa jag har hittat och är supersmidig att använda.
Du väljer i en lista vilken produkt du äter, hur många eller mycket och vips så får du all information loggad.
Du kan sätta upp kcal-mål, en uppdelning mellan protein, fett och kolhydrater och massa annat.
Appen heter Lifesum och finns till både iPhone och Andriod.
Ladda ner LifeSum-appen här

Det är även den här appen jag främst använder för att hjälpa klienter att logga sin mat när de följer ett matschema.

Enkla tips att följa

Börja med att utesluta socker.
Även om du får äta socker på en “low fat”-diet så kan det vara rimligt att utesluta det mesta av sockret du äter. Kolhydrater från pasta, ris, potatis och liknande källor räcker mer än nog för att täcka ditt behov.

Vanliga fällor är smaksatta produkter som man tror är nyttiga men som egentligen innehåller massor med socker.
Exempelvis: Smaksatt kvarg (Läs inlägget Kvargbluffen), yoghurt, müsli, flingor, juice, protein- och energi-bars, sportdryck, honung, vitaminvatten, etc.
Läs alltid på förpackningen.
Kom ihåg att det är mängden som är det viktiga. Att äta en klick ketchup till maten kommer spela väldigt liten roll jämfört med det glas juice du dricker varje morgon och de sockerbitar du har i kaffet 3 gånger om dagen.

Vanligt är att man dricker sina kalorier. Om man enbart dricker vatten så kan man minska sitt kcal-intag ordentligt med väldigt lite möda.

Specialfall: Gå ner i vikt med omvänd diet

För en mer omfattande förklaring och upplägg, läs min tidigare publicerade artikel Ät mer och gå ner i vikt med omvänd diet!

Detta specialfall lämpar sig speciellt för dig som äter väldigt lite, eventuellt tränar mycket men ändå inte kan gå ner i vikt. Du har fortfarande kvar lite hull och det är praktiskt taget omöjligt att bli av med trots att du äter kalorisnålt och tränar jättemycket.
Omvänd diet är en metod för att kunna äta mer utan att lägga på sig fett. När man väl har ökat sitt kaloriintag utan att ha lagt på sig nämnvärt med fett så kan man börja skära ner på kalorierna igen för att bli av med överflödigt bukfett.

Denna metod bör främst appliceras på någon som äter väldigt, väldigt lite, men fungerar även för de som äter mer normalt.
Om du under en lång t.ex lever på runt 1000 kcal eller mindre om dagen så finns det en stor risk att du skadar din ämnesomsättning och att den saktar in.
Kroppen slutar “slösa” energi på att hålla dig varm, hålla dig pigg och alert och du kommer bli frusen, trött, hängig och få svårt att koncentrera dig. Allt för att kroppen anpassar sig till det låga intag av kalorier du får i dig.

Det du istället vill göra är att låta kroppen vänja sig vid ett högt kaloriintag och göra av med, eller till och med “slösa bort” de kalorier du äter. När du då skär ner på kalorierna från ditt höga intag så kommer din kropp redan gå på högvarv eftersom den är van vid ett högt kaloriintag och därmed vara tvungen att ta av fettreserverna när alla kalorier den är van vid inte kommer.
Kroppen är relativt långsam i att vänja sig vid nya kalorinivåer så under flera veckors tid kan du förvänta dig att gå ner i vikt genom att bara minska kaloriintaget med några hundra.
När du når en platå och slutar gå ner i vikt efter några veckor så sänker du med några hundra igen och fortsätter därmed att minska i underhudsfett tack vare underskottet av kalorier.

Detta är dock förutsatt att du har kalorier att dra bort.
Tumregeln är att du vill gå ner i vikt på ett så högt kaloriintag som möjligt.

En mer ingående förklaring i detta kan du läsa om i min tidigare publicerade artikel Ät mer och gå ner i vikt med omvänd diet!

 

Styrka till din inkorg

 


Följ Styrkebloggen via mail.
Jag lovar att inte spamma dig! :)

Prenumeration genomförd!