Det första du skall veta är att du har stor potential! Du som är ny inom styrketräning, oavsett om det är bodybuilding eller styrka som lockar mest, kommer att kunna växa som ett ogräs det första året av din karriär. Din kropp är ovan vid träning och kommer reagera bra på nästan vilken träning som helst. Den blir chockad och bygger mycket muskler. Detta är speciellt sant om du är i dina sena tonår eller tidig 20-års åldern.

Regel nummer 1, 5, 18 och 22; ÄT MER MAT!
Det går inte att stressa nog. Styrketränar du och vill se resultat måste du ge kroppen byggstenar att arbeta med. Du kan inte mura en vägg utan bruk och sten. Du kan piska på arbetarna så mycket du vill men så länge det inte finns material så kommer inte muren dit av sig själv.
Vad ska du äta då?
Det är en väldig uppståndelse över hälsokost, dieter, tillskott, vitaminer och fettsnål, kalorifattig mat. Detta tar många, majoriteten av människorna som börjar träna och många erfarna som tränar på alldeles för stort allvar!
Du behöver inte leva på sallad och vatten för att styrketräna.
Du är nybörjare, du vill inte deffa och finslipa för att ställa dig på scenen med landets bästa och mest vältrimmade, blankpolerade och renrakade stjärtgossar. Nej, du vill BYGGA MUSKLER!
Så vad behövs för att bygga muskler?
Nummer 1. Protein. 
Dina muskler byggs, som du säkert vet av protein. En bra grundregel är att få i dig minst 2g protein, per dag och per kg-kroppsvikt. Dvs, om du väger 70kg så ska du ha i dig minst 2×70 = 140g protein. Det skadar inte om du lägger dig upp mot 3g. Hellre för mycket än för lite.

Nummer 2. Energi.
Om du ska orka röra på dig behöver din kropp bränsle. Energin som din kropp behöver mäts i kcal. Det är bara en enhet för energi, precis som joule. Fett och kolhydrater innehåller mest energi, kcal. Men även protein ger ett visst antal kcal, dvs energi.
Du behöver ligga på ett överskott av energi varje dag för att kroppen skall kunna gå plus, dvs bygga muskler.
Om du äter för lite så kommer all energi ifrån mat som du stoppar i dig gå åt till att du ska röra dig och hålla kroppstemperaturen. Du behöver ett överskott av energi, främst från fett och kolhydrater samt tillräckligt mycket protein varje dag.

Nummer 3, Micronutrienter.
Micronutrienter innefattar vitaminer och mineraler. Vitaminer är nyttigt, mineraler lika så. Det håller dig frisk och gör att du återhämtar dig snabbare från sjukdomar etc.
Dock finns det en väldig övertro för vitaminer och mineraler. Folk knaprar piller och tillskott som om de vore magiska.
Om du äter en varierad kost
, speciellt om du fortfarande går i skolan så räcker det med lite grönsaker här och där, en frukt då och då, för att du skall må bra! Det finns bara fördelar med att trycka i dig massor av grönsaker MEN du måste äta ordentlig, proteinrik mat och få i dig tillräckligt med kalorier!

 

Så jag säger det igen; ÄT MER!!  Om du styrketränar 5-7 gånger i veckan och äter 4-6000kcal om dagen så kan jag börja gå med på att du äter tillräckligt.
Detta betyder inte att du ska äta pizza varje dag eller hamburgare eller kebab från ditt lokala snabbmatshak. Du skall äta kvalitativ mat.
Jag personligen unnar mig pizza säkert, 1-2 gånger i veckan, kebab med extra kött såklart. Utöver det är det proteinbaserade måltider, kyckling med ris, ca 3 stora kycklingfiléer samt 2dl ris och en djup tallrik med grönsaker. Eller varför inte 3-400g pytt-i-panna, 5 ägg, 4 korvar och 2 paket bacon?

Till frukost och kvällsmat blir det uteslutande min kvargdrink som gäller.

Ett av mina bästa mat-tips
är detta; Byt ut all vätska du dricker(förutom på gymmet såklart) från vatten och läsk(varför du nu dricker läsk?) till mjölk!
Mjölk innehåller vitminer och mineraler som du behöver, det innehåller en del fett, kolhdrater och framförallt protein.
Mjölk är gudarnas dryck och kommer hjälpa dig ofantligt mycket i din träning.
I genomsnitt dricker man ca 2liter vätska om dagen. Om du byter ut vatten och annat till mjölk så innebär detta att du får i dig:
Totalt 900kcal
68g protein
100g kolhydrater
30g fett.

Om du väger 70kg så kommer du alltså upp i hälften av ditt proteinbehov per dag om du bara dricker 2 liter mjölk.
Slutsats: DRICK MJÖLK!

“Jag äter som en häst men går ändå aldrig upp i vikt!”
FEL! Du äter inte som en häst. Du lurar dig själv. Jag har varit i precis samma situation. Jag var 15 år gammal, åt som en tok, nästan dubbelt så mycket som alla andra och det hände ingenting med min vikt, jag blev aldrig tjock.
Vad åt jag till frukost? En skål med flingor, 3-4 rostade mackor med ost eller skinka och ett glas mjölk. Tro fan att jag kunde klämma i mig 2 stycken måltider på lunchen, 5 timmar senare. Sen ytterligare 5 timmar senare var det middag då samma procedur upprepades, mycket mat. Och kvällsmat blev en macka och ett glas mjölk.
Det som är fel här är frukost och kvällsmat framförallt. Släng in 3-4 ägg, något mer proteinrikt att äta än rostebröd och 1 liter mjölk. Där börjar vi prata.
Så vad du än tror, så äter du för lite!
Hur vet jag att jag äter tillräckligt?
Det komplicerade och jobbiga svaret är, väg din mat och räkna protein och kcal.
Det lätta svaret är, väg dig regelbundet och skriv upp din kroppsvikt. Att gå upp 0.5-1kg i månaden är rätt lagom. Att gå upp 2 kg i månaden är jätte bra om du är nybörjare och sköter din träning.
Visst du kommer lägga på dig lite fett, men det mesta kommer vara muskler och vätska. Kroppen består till stor del av vatten, därför kommer du lägga på dig vätska automatiskt om du bygger muskler. Dessutom gör vätskan dig stark.
Så om du bygger 3kg muskelfibrer(!) första året du tränar så kommer du automatiskt lägga på dig x antal kilo vatten. Kanske, 6-7kg. Så en ökning på 10kg kroppsvikt kommer vara bara några kilo kvalitativ muskelmassa, även om du kanske inte har lagt på dig något fett alls.
Notera att 3kg muskelmassa på ett år är väldigt mycket, men fullt genomförbart om du ÄTER MYCKET(!!) och tränar hårt.

Kort om aminosyror:
Aminosyror är något som de flesta har hört talas om, kanske i skolan, kanske av gymkompisar eller på någon skithäftig reklam för det senaste kosttillskottet med en burk formad som en grön näve och massa “explosion”, “power”, “effect” “anabol”- ord skrivet i stora lättlästa silverbokstäver som lockar blicken likt en reflektion på väggen lockar en katt.

Aminosyror är väldigt bra och effektivt kosttillskott, absolut.
Aminosyror är byggstenar till protein. Protein består alltså av aminosyror. Många aminosyror kan kroppen tillverka själv men många aminosyror måste vi få i oss via kosten för att tillgodose kroppens behov.

Vad är fördelen med att ta aminosyror som tillskott?
Aminosyror är som sagt byggstenar till protein. När du äter mat, kött tex, så smälter(spjälkar som det heter) magsyran och bekteriekulturen i magen ner proteinet till mindre beståndsdelar som är aminosyror. Denna spjälkningsprocess är energikrävande och långsam. Efter att proteinet är spjälkat så kan aminosyrorna användas i kroppen för att bli precis den sortens protein som din kropp behöver.
När du äter aminosyror som tillskott så hoppar du över den energikrävande och tidskrävande spjälkningsprocessen. Aminosyrorna kan alltså användas direkt, nästan på sekunden för att bygga muskelprotein i kroppen.
Det betyder att om du tränar så kan du ge kroppen de aminosyror som behövs direkt innan, under och/eller efter träning och slippa vänta på att det protein du äter innan och efteråt spjälkas för att kunna användas.
Det skall dock sägas att om du äter mycket protein under en lång period innan träning så kommer din kropp att ha tillgång till aminosyror även under träningen från dina tidigare måltider eftersom spjälkningsprocessen är så pass långsam.
Om det är något som är oklart eller något som fattas så skriv gärna en kommentar eller maila mig på adressen som finns längst ner på sidan så skall jag göra mitt bästa för att uppdatera och svara på frågor.
Även önskemål om andra artiklar och ämnen att behandla uppskattas.

ÄT MER!!

Styrka till din inkorg

 


Följ Styrkebloggen via mail.
Jag lovar att inte spamma dig! :)

Prenumeration genomförd!