Som inbiten gymräv får man verkligen slita för att hitta gainz. Man behöver lura kroppen med nya övningar, genomtänkt kost och vila och inte minst kämpa med motivation och planering mot långsiktiga mål. Den motivationen, planering och utförandet är temat i en annan artikel men just nu ska vi gå igenom ett ganska så enkelt knep för att dubbla dina gainz. Men bara om du redan är van vid vikterna, nybörjare gör sig icke besvär! Du kan läsa varför lite längre ner.

Student som lockar med dubbla gainz är en meta-studie som har analyserat 7 andra studier. Mer om det allra sist i artikeln, nu fokuserar vi på vad detta knepet är och hur du implementerar det!

Tricket är enkelt, det kallas exponentiell belastning och görs med hjälp av gummiband. I litteraturen refereras det till som “VRT”, varied resistance training, vilket jag tycker är lite missvisande. Variation är såklart en viktig faktor till långsiktig framgång gällande all form av fysisk träning, men den här variationen syftar till belastningen i lyftet. När du lastar på dina kilo på stången och lyfter så är belastningen konstant genom hela lyftet. Antal kilo på stången ändras inte. När du däremot surrar fast ett par gummiband så kommer motståndet öka exponentiellt. Alltså blir motståndet högre ju längre gummibandet sträcks ut. Kedjor ger en linjär ökning av motstånd eftersom motståndet ökar lika mycket för varje cm kedja du lyfter från golvet. Diagrammet nedan illustrerar detta. Obs. Diagrammet är gjort för att illustrera variation i belastning och alla siffror är godtyckligt valda av mig och representerar inte några verkliga värden.

belastningstyper_logo

Skillnaden mellan kedjor och gummiband är liten jämfört med skillnaden med att bara ha vikter på stången så jag tänker mestadels prata om gummiband. De är dessutom bra mycket billigare att köpa, lättare att dra med sig till gymmet och överhuvudtaget mer praktiska än kedjor. Gummibandet ger inget motstånd alls när det inte är utsträckt, uppenbarligen(!) och ökar mer och mer tills det tillslut krävs en enorm kraft för att ens sträcka ut det en cm. Detta illustreras med den blå linjen i diagrammet ovan. Att bara ha en vikt på stången ger ingen variation i motstånd, vilket den grå linjen visar.

Nybörjare ska inte använda gummiband! Detta på grund av främst två saker. 1. det finns redan mycket styrkeökningar (läs: gainz) att hämta genom att bara variera vikt och repetitioner från vecka till vecka. 2. Nybörjare behöver bli vana vid rörelsen i lyftet. De behöver träna in ett rörelsemönster under en lång period med kanske tusentals repetitioner. Under den tiden är de två viktigaste aspekterna att fokusera på dels teknik och utförande och dels ett stadigt ökande av vikter. Som nybörjare är den relativa potentialen enorm och det finns gigantiska ökningar att göra utan allt för mycket knep och trick. Speciellt dåligt lämpar sig gummiband eftersom en nybörjare inte sen innan har ett rörelsemönster att träna upp och den förändrade belastningen kan påverka hur man lär sig att lyfta. Bänkpressen är vinglig nog och knäböjen eller marklyftet tillräckligt komplicerat utan att börja blanda in gummiband. Med det sagt är det absolut ingen katastrof om en nybörjare vill slänga på ett par gummiband, men till och med studier visar att det generellt sett är fördelaktigt att låta bli. Lär dig krypa innan du går.

De lite mer erfarna har det inte lika lätt. När man har tränat i många år och ligger och pressar runt sina maxvikter så är varje kilo ökning ett berg som behöver bestigas. Kroppen är en snål maskin som effektiviserar in i det sista. Att gå och släpa på massa muskler är energimässigt kostsamt, desto mer så ju mer muskler man har. Därför behöver man ständigt “lura” kroppen och utsätta den för en variation som man tvingar den att anpassa sig till. Det är här gummibanden kommer in! Gummibanden förändrar din motståndskurva och tvingar din kropp att arbeta på ett sätt den inte är van vid. Och det är inte bara det numeriska motståndet som ändras utan själva mekaniken i lyftet blir annorlunda eftersom gummibandet drar lite annorlunda jämfört med tyngdkraftens om utan undantag drar rakt ner. Den som har bänkpressat med gummiband vet att det blir lätt väldigt vingligt!

gummiband_small

Köp gummiband från Gymgrossisten

Så enkelt är det. Släng på ett gummiband eller två, kombinera med vikter för att få ett grundmotstånd och kör hårt. Personligen älskar jag att bänkpressa med gummiband, speciellt framåt slutet av mina set eftersom det verkligen tvingar en att pressa sig ordentligt! Det ger alltid ett grymt pump! Och du, glöm inte att tänka en extra gång på säkerheten, speciellt när man utför nya sorts övningar.
Om ditt gym inte har gummiband, eller om du vill ha dina egna så rekommenderar jag att beställa ett gäng från gymgrossisten.
Jag själv har en hel uppsättning av gummiband som jag släpar med mig, och iofs använder alldeles för sällan. Det är inte alltid gummibanden på gymmet är lediga och ibland fattas en i paret.

Vill du bara köpa ett eller två så tycker jag du ska kolla på gummiband från casall och deras tre storlekar.  Light, Medium eller Hard från Gymgrossisten. Köper du via en länk här så bidrar du även till denna bloggen med några kronor och jag kan fortsätta skriva informativa inlägg! :)

http://www.gymgrossisten.com

Så till Vetenskapen. Dubbla gainz är inte ett dåligt löfte, men som utlovat finns det såklart vetenskapliga studier som backar upp påståendet. Med det sagt så är ökningarna blygsamma i form av kilon och absoluta ökningar, men den relativa ökningen av styrka med gummiband jämfört med att inte använda dem alls är dubbel för tränade individer. Studien som bekräftar detta är en meta-studie som granskar 7 andra studier och sammanställer deras resultat. SuppVersity sammanfattar det hela här. SuppVersity är en intressant och ofta väldigt teknisk sida som analyserar och sammanfattar intressanta studier om näringslära och träning. Perfekt för den som inte har några problem med att läsa medicinska termer på engelska och vill förstå de minsta detaljerna i processerna som ligger bakom. Förhoppningsvis bidrar jag med att belysa intressanta saker som dessa på ett övergripande och praktiskt implementerbart sätt.

Gillar du artikeln? “Gilla” styrkebloggen på facebook! Det är så enkelt för dig, och betyder så mycket för mig! Tack! :)
http://www.facebook.com/styrkebloggen 
Vill du bidra med något, har frågor eller har förslag till förändringar?
Kommentera nedan!

 

Styrka till din inkorg

 


Följ Styrkebloggen via mail.
Jag lovar att inte spamma dig! :)

Prenumeration genomförd!