I den här artikeln går jag igenom fördelar med att tänka på vikter i procent och vad det har för fördelar för din träning. Både i att undvika platåer, att ge dig ett bra mått på vilken vikt du skall träna med och hur dina ökningar ser ut över en tid såväl som hur dina framtida mål ser ut.

Det finns många bra verktyg att använda sig av för att bli stark, det främsta är din hjärna. Att tänka i procent när du höjer den vikt du lyfter kommer ge dig en väldigt annorlunda syn på din träning jämfört med om du snöar in dig på antal kg.
Oavsett om du har styrka som mål eller om du bara vill öka din muskelmassa inför sommaren så är ett ständigt ökande motstånd grundläggande för en stabil och effektiv utveckling som inte avstannar.

Låt mig måla upp det vanligaste scenariot för dig.
Du har tränat hårt i flera månader, kanske flera år. Du känner att du har rätt bra koll på träning och dess grunder.
Bänkpress är en självklar övning som på många sätt definierar styrka och det är lätt att jämföra sig själv med andra. Du känner dig relativt stark och har sett bra ökningar i bänken sen du började träna men nu börjar det bli svårare. Din utveckling har avstannat lite och stagnerat på en, till din frustration bekväm vikt runtomkring 100kg. Kanske maxar du 90 kg, eller 130kg, men oavsett så märker du hur svårt det börjar bli att öka i vikt.

Man brukar säga att man har fastnat på en platå, vilket är ett vanligt problem. Jag skulle våga säga att alla som har tränat relativt seriöst har varit i den här situationen. Det har varit ett bra år eller två men nu kommer torkan. Viktplattorna förökade sig stadigt på stången från månad till månad och du har sett tydliga förändringar fram tills nu.
Variation, mycket sömn, mat och allt annat som du läser om verkar inte alls ha den effekt som den tidigare har haft. Så varför är det så jobbigt att lägga på de extra 10kg på stången nu, när det var så lätt för ett tag sen?
Skillnaden är att du har övat upp din teknik och vant ditt nervsystem, du har lärt din kropp att utföra övningen och har därför sett bra ökningar mycket tack vare förbättrad teknik. Självklart skall du alltid försöka finslipa din lyftteknik, vilket är väldigt viktigt och något jag kommer skriva om i ett annat inlägg men nu pratar vi i lite grövre termer.

Så hur undviker jag att fastna på en platå?
Små ökningar! Du kommer inte kunna öka din bänkpress om du alltid lägger på en 10kg-platta på varje sida.
Säg att du tränar på 80kg med repetitioner och bestämmer dig för att öka. Ökar du med 10kg då så gör du alltså en ökning på över 12%, självklart blir det mycket mycket svårare än vad du hade tänkt dig och förstör således din träning.

Ett annat exempel, militärpress.
Ståendes med totalt 50kg på stången pressar du upp den över huvudet. Det är tungt, men det går. Nu bestämmer du för att öka i vikt. 2 stycken ynkliga 5-kg plattor på varje sida borde inte vara några problem. Du försöker utföra samma övning och misslyckas.
För det första är axlarna väldigt små muskler, för det andra har du ökat från 50kg till 60kg vilket är en ökning på 20%! En ökning på 10% är mycket, så det är inte konstigt att du inte klarar en ökning på 20% även om det bara är 10kg.

Så snöa inte in på kilogram, tänk om i procent istället. Att tänka i kilo är bra för mål och jämförelse men procent är det du vill fokusera på när du skall öka och bli starkare!
Att bänkpressa 100kg och varje eller vartannat pass öka 2,5-5% är mycket, men det kommer ge dig mycket bättre resultat än att öka 10% var åttonde pass.
Du behöver alltid öka ditt motstånd och en liten ökning i vikt är ett väldigt bra sätt att uppnå detta på.

Hur räknar jag ut vikt i procent?

Det första du skall göra är att göra ett maxlyft. Alternativt så kan du räkna ut ditt maxlyft utifrån hur många repetitioner du kan göra med en vikt med hjälp av en “1 rep max calculator”, tex här; OneRepMaxCalculator
När du har tagit reda på din maxvikt som du kan lyfta 1 gång så delar du den med 10 och multiplicerar med hur många 10-tal procent du vill ha.
Tex, du bänkpressar 100kg, då är 10kg 10% och 80kg är 80%.
Eller, du bänkpressar 145kg, då är 14.5kg 10% och 14.5×8 är 29×4 = 58×2 = 116kg.
Säg att du vill räkna ut 75% av din maxböj på 190kg så gör du likadant, 19×7,5 = 19×7 + 19*0.5 = 142.5kg.

Eller så använder du en miniräknare om du är lat och knappar in 190*0.8

Vilken procent av mitt maxlyft skall jag träna på?
Att ligga på 40% av din maxvikt är inget du vill göra om du har styrka som mål så se till att hålla bra koll på vad din vikt bör vara.
Runt 60-70% är vara helt okey att träna på för hypertrofi och explosivitet (Mer om det i ett tidigare inlägg) medan du bör ligga på upp mot 90-98% när du skall träna styrka.

Detta är väldigt grova uppskattningar av vilken % du skall använda dig av men ger en uppfattning om hur viktigt och användbart det är att tänka i procent.

Dina mål i procent.
Jag har nyligen satt upp ett par mål till mig själv som är väldigt långsiktiga.
Ett konkret exempel på detta är att jag vill bänkpressa 170kg, jämfört med mitt nuvarande 150kg och kunna lyfta 98kg med Rolling Thunder (greppträning) jämfört med mitt nuvarande på 75kg. Det är en ökning på nästan 22% i bänken och 30% i RT. 98kg med Rolling Thunder (nya modellen) är förövrigt svenskt rekord så jag är högst tveksam att jag lyckas med det inom en snar framtid men det är kul att ha som mål! Och sakta men säkert kan man se sina ökningar, 1 procent åt gången.
Jag inser självklart att en ökning på 22% i bänken är ganska mycket och det gör sig mer synligt om man tänker samma ökningar i knäböj och marklyft.
25% ökning på mina knäböj och marklyft på 190kg respektive 240kg hade då blivit 237.5kg böj och 300kg marklyft.
Det är höga och långsiktiga mål men fullt uppnåbara.

Delmål.
Att tänka i delmål i form av procent kan också vara effektivt. Att gå uppåt i trappsteg hjälper dig på vägen mot ditt slutmål istället för att du skall försöka ta dig upp för en lång och brant backe med ett enda slutmål.
Så sätt upp ett slutmål i hur många procent du vill öka din vikt, dela upp den i 2-5% ökningar och klappa dig själv på axeln varje gång du når ett nytt trappsteg!
Kombinera detta med ytterligare delmål på hela kilogram, tex att bänkpressa 100, 110 eller 120kg kan vara väldigt bra delmål att ha jämte sina procentbaserade mål.

Lycka till med procenten! Öka öka öka!

Styrka till din inkorg

 


Följ Styrkebloggen via mail.
Jag lovar att inte spamma dig! :)

Prenumeration genomförd!